niedziela, 8 listopada 2020

Witamina C

 

 Witamina C inaczej nazywania jest kwasem askorbinowym i należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Została odkryta dopiero w latach 30 XX wieku, ale już przed tym ówcześni żywieniowcy na podstawie obserwacji wysnuwali wniosek, że jakaś substancja zawarta w owocach cytrusowych może zapobiegać rozwinięciu się szkorbutu  Nie bez przyczyny głowiono się nad tym jak poradzić sobie ze szkorbutem, bowiem w latach 1500-1800 na szkorbut zmarło aż dwa miliony żeglarzy.  

Odkrycia tej witaminy dokonał węgierski badacz Albert Szent-Györgyi. I właśnie to odkrycie sprawiło, że w 1937 roku został laureatem nagrody nobla w dziedzinie medycyny "za odkrycia dotyczące biologicznych procesów spalania, ze szczególnym uwzględnieniem witaminy C i przemian fumarynu."

Witamina C to chyba najczęściej reklamowana witamina ze wszystkich. W sezonie grypowym reklamy preparatów wzbogaconych tą witaminą lub na niej bazujących jest wszędzie bez liku. Ale czy naprawdę musimy brać syntetyk? Absolutnie nie!

Witamina C musi być codziennie dostarczana w odpowiedniej ilości do naszego organizmu. Ponieważ w żaden sposób nie jest magazynowana, a nie wykorzystane nadwyżki lądują razem z moczem poza naszym ciałem, uznaje się że jest to ta witamina którą najlepiej dostarczać z każdym posiłkiem. Czemu jest taka ważna?

Funkcje witaminy C

- jest silnym antyoksydantem, czyli wykazuje działanie ochronne przed wolnymi rodnikami, nadtlenkami lipidowymi oraz innymi toksycznymi substancjami

- poprawia metabolizm lipidów

- jest ważnym elementem w zapobieganiu chorobie niedokrwiennej serca oraz chorób nowotworowych

- pełni ważną rolę w przemianie aminokwasów

- bierze udział w syntezie hormonów steroidowych i barwników skóry

- niezbędna przy produkcji kolagenu (który choć kojarzy się nam głównie z kosmetykami odmładzającymi to wchodzi również w skład ważnych struktur organizmu jak tkanka łączna, substancje macierzyste chrząstek, kości, zębina jak również substancji uszczelniającej śródbłonek naczyń włosowatych)

- poprawia wchłanianie żelaza niehemowego (ten punkt dotyczy również osób jadających mięso, bowiem w diecie przeciętnego Polaka pomimo wszystko sporą część żelaza dostarczają produkty roślinne)

 Witamina C charakteryzuje się ogromną wręcz wrażliwością na warunki środowiskowe, tak więc promienie UV, wysoka temperatura podczas obróbki, odczyn zasadowy środowiska i tlen, to wszystko czynniki które generują poważne straty tej witaminy w produktach spożywczych. Niewłaściwe traktowanie produktów obfitujących w witaminę C może w efekcie doprowadzić do straty od 50 do aż 80% tej witaminy. Ponieważ jej źródłem są świeże warzywa i owoce oraz kiszonki to należy się starać jeść je jak najczęściej w postaci surowej, a podając surówki zjadać je w miarę możliwości bezpośrednio po przyrządzeniu.

Najlepsze źródła witaminy C:

brokuły 83mg/100g

brukselka 94mg/100g

chrzan 114mg/100g

jarmuż 120mg/100g

kapusta czerwona 54mg/100g

papryka czerwona 144mg/100g

natka pietruszki 177,7mg/100g

kalarepa 64,7mg/100g

szpinak 67,8mg/100g

czarna porzeczka 182,6mg/100g

pomarańcza 49mg/100g

grejpfrut 40mg/100g

poziomki 60mg/100g

kiwi 59mg/100g

truskawki 66mg/100g

 Zapotrzebowanie na witaminę C

Dzieci 1-3                             45mg

Dzieci 4-6                             50mg

Dzieci 7-9                             65mg

                                                        Dzieci i młodzież 10-18      70mg

Kobiety 19-60                      70mg

Kobiety  >60                         60mg

Ciężarne                                80mg

   Karmiące                               100mg

Mężczyźni                             70mg

 

Nadmiar witaminy C może sprzyjać kamicy nerkowej, a także może wywoływać zaburzenia w pracy przewodu pokarmowego. Chodzi tu jednak raczej o nadwyżki dostarczane wraz z suplementami, a nie  z pożywieniem. Jesteśmy jednak niejako zabezpieczeni naturalnie przed przedawkowaniem witaminy C z pokarmów. W badaniach wykazano, że jeśli przyjmiemy więcej niż 1000mg witaminy C jej wchłanianie w jelitach spadnie o 50%. Nadwyżki witaminy C wydalane są z moczem. Za dawkę która predysponuje do powstawania kamieni nerkowych oraz innych działań niepożądanych jak np. biegunki uważa się 3000mg. U osób zdrowych i dobrze odżywionych, których dieta obfituje w warzywa i owoce nie jest konieczna suplementacja.

Objawy niedoboru witaminy C

- szybkie męczenie się

- wypadanie włosów

- wydłużone gojenie się ran

- brak apetytu

- bóle mięśniowo-stawowe

- zaczerwienienie i krwawienie dziąseł

- wypadanie zębów

Przewlekły brak witaminy C wywołuje szkorbut. To choroba w której przebiegu  pojawia się krwawienie z dziąseł oraz zmiany zapalno-martwicze w ich obrębie. W konsekwencji dochodzi do utraty uzębienia, które nie ma oparcia w zniszczonym chorobą dziąśle.

Brak witaminy C w organizmie jest również przyczyną anemii oraz obniżonej odporności.

Jak zwiększyć spożycie witaminy C?

Unikać długiej obróbki termicznej warzyw i owoców, a najlepiej jeść je surowe.

Jeśli już gotujemy warzywa róbmy to w minimalnej ilości wody lub na parze.

Surówki w miarę możliwości jedzmy natychmiast po przygotowaniu.

 

Badania nad potencjałem witaminy C w leczeniu różnych schorzeń cały czas trwają. W tej chwili wiadomo już na przykład, że witamina C może zapobiegać toksyczności generowanej przez neuroprzekaźnik zwany glutaminianem.  Udowodniono także, że witamina C potrafi bezpośrednio oddziaływać na wolne rodniki w komórkach nerwowych, niwelując stres oksydacyjny tych komórek i  zapobiegając tym samym postępowi choroby Hautingtona.

Askorbinian wspomaga także produkcję mieliny (osłony włókien nerwowych) przez komórki Schwanna. Może więc być potencjalnym czynnikiem zapobiegającym lub spowalniającym procesy neurodegradacyjne. Wciąż toczą się badania, które mają przynieść dowody na neuroprotekcyjne działanie askorbinianiu.

 

Artykuł ten nie może zastąpić porady lekarskiej lub dietetycznej, a jego jedynym zadaniem jest poszerzanie wiedzy na temat prawidłowego odżywiania.

Materiały:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/

https://www.researchgate.net/publication/12534895_Ascorbate_regulation_and_its_neuroprotective_role_in_the_brain

https://hopes.stanford.edu/vitamin-c/

Helena Ciborowska, Anna Rudnicka - Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2007

Hanna Kunachowicz, Irena Nadolna, Beata Przygoda, Krystyna Iwanow - Tabele składu i wartości odżywczej żywności Warszawa, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2005

 

 

Brak komentarzy:

Publikowanie komentarza