Makaron soba z tofu, pieczarkami, brukselką i porem

 

 

 Makaron soba z tofu, pieczarkami, brukselką i porem - 2 porcje

1 kostka naturalnego tofu

2 łyżki sosu sojowego

1 ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę

1 łyżeczka oleju sezamowego

1 łyżeczka octu ryżowego

1 łyżeczka soku z cytryny

Składniki marynaty wymieszałam w zamykanym pojemniku, dodałam pokrojone w kostkę tofu, zamknęłam i potrząsając wymieszałam z marynatą. Zostawiłam do zamarynowania na 30 minut. 

160g makaronu soba

6 niedużych brązowych pieczarek umytych, osuszonych i pokrojonych w grube plasterki

8 brukselek oczyszczonych, przekrojonych na pół i opłukanych

8 cm kawałek pora 

1 łyżka oleju rzepakowego

2 łyżki sosu sojowego

3/4 łyżeczki jasnej pasty miso 

szczypta płatków chili

biały sezam do posypania

 

Kawałek pora o długości 8 cm przekroiłam wzdłuż, dokładnie umyłam wszystkie warstwy i pokroiłam w kostkę.

Na osolony wrzątek wrzuciłam brukselki, gotowałam 5 minut po czym dorzuciłam makaron soba i gotowałam całość tyle ile zaleca producent makaronu. 

W miseczce wymieszałam 2 łyżki sosu sojowego z pastą miso i szczyptą płatków chili.

Na patelni rozgrzałam olej i wrzuciłam tofu wraz z marynatą. Smażyłam po ok. 2 minuty z każdej strony, aż tofu się zrumieniło. Tofu przełożyłam na talerz, a na patelnię wrzuciłam pieczarki i pora. Oprószyłam solą, skropiłam łyżeczką sosu sojowego i smażyłam 3 minuty na silnym ogniu mieszając co jakiś czas. Makaron i brukselkę odcedziłam starannie, dorzuciłam do smażonych pieczarek i pora. Dolałam sos s sosu sojowego, miso oraz chili i wymieszałam podgrzewając. Nałożyłam na talerze, dodałam tofu i posypałam białym sezamem.

Orzo z krewetkami, pomidorami i marynowaną fetą według Ottolenghiego

 

 

 Yotam Ottolenghi to mistrz przyprawiania i każdy kto przygotował choć jedną potrawę z jego książek, ten z pewnością już o tym wie. Dziś podzielę się z Wami jednym z moich ulubionych przepisów, pochodzącym z książki "Prosto". W przepisie pojawiają się nasiona fenkułu, których niestety nie miałam, ale z powodzeniem zamieniłam je na nasiona anyżu (nie mylić z gwiazdkami anyżu, bo to coś innego).

Anyż doskonale koresponduje z bazylią, którą makaron trzeba wykończyć. Sos pomidorowy, soczyste krewetki, makaron, słona i chłodna doprawiona anyżem feta, skórka z pomarańczy. To jest po prostu odlotowa kombinacja. Ja anyżu dałam mniej niż nasion fenkułu w przepisie. Nie chciałam, żeby anyżowy smak zdominował całość. W moim odczuciu danie było idealne. 

 Makaron z krewetkami, pomidorami i marynowaną fetą - składniki na 2 porcje:

 

100g sera feta

1/4 łyżeczki płatków chili

1/3 łyżeczki nasion anyżu podprażonego chwilę na suchej patelni i lekko pokruszonego na desce lub w moździerzu

2 łyżki oliwy z oliwek

130g makaronu orzo

1,5 ząbka czosnku

2 paski skórki z pomarańczy (tylko pomarańczowa część z wcześniej wyszorowanej i wyparzonej pomarańczy)

250g bulionu warzywnego

200g surowych krewetek obranych z pancerzy i pozbawionych przewodu pokarmowego (szare, mrożone bądź świeże) mrożone najlepiej wyjąc z zamrażalnika na 20-30 minut przed obieraniem i opłukać chłodną wodą gdy już się rozmrożą

15g listków bazylii

1/2 puszki pulpy pomidorowej lub krojonych pomidorów dobrej jakości najlepiej bez kwasu cytrynowego (np. Mutti)

sól i pieprz

 

Do miski wlałam pół łyżki oliwy z oliwek, dodałam połowę przygotowanego anyżu, połowę płatków chili. Dodałam pokruszoną fetę i wymieszałam. 

W rondlu na średnim ogniu rozgrzałam pół łyżki oliwy, wrzuciłam makaron i podsmażałam mieszając przez 2-3 minuty, do czasu gdy zaczął się rumienić. Przełożyłam go na talerz. Do rondla wlałam pozostałą łyżkę oliwy, dorzuciłam resztę płatków chili, skórkę z pomarańczy, resztę anyżu i obrany, zmiażdżony czosnek. Podsmażałam około minutę na wolnym ogniu po czym dodałam pulpę pomidorową, bulion i 100g wody. Doprawiłam 1/3 łyżeczki soli oraz świeżo mielonym pieprzem i doprowadziłam do wrzenia. Gdy sos się zagotował dodałam podprażony wcześniej makaron, przykryłam i gotowałam na wolnym ogniu 14 minut. Kilka razy w trakcie zamieszałam. Zdjęłam pokrywkę, ułożyłam na wierzchu krewetki wciskając je nieco w makaron i gotowałam na wolnym ogniu odkryte jeszcze 4-5 minut, pamiętając by w połowie tego czasu obrócić krewetki. Przed podaniem wymieszałam z marynowaną fetą i grubo pokrojoną bazylią.

Babeczki daktylowo-kakaowe z orzechami

 

Te babeczki to kompromis między pyszne, a zdrowe. Jest w nich niewielki dodatek cukru, a słodzone są głównie daktylami. Fruktoza, która się w nich znajduje poprawia wchłanianie żelaza, a te muffinki są wyładowane żelazem po brzegi. Trzeba tylko pamiętać, że bez odpowiedniej ilości witaminy C to żelazo się nie wchłonie, zatem po muffinkach szklaneczka soku z pomarańczy albo w ramach deseru muffinki jedzone w towarzystwie świeżych owoców. Jedna babeczka to równo 1 mg żelaza. Moim zdaniem całkiem nieźle jak na deser.

Nie są bardzo słodkie. Dla mnie w skali 1-10 mają 5-6 pkt słodyczy. Jeśli lubicie bardzo słodkie ciasta to dodajcie więcej cukru. Nam ten poziom słodyczy absolutnie odpowiada. 

Babeczki daktylowo - kakaowe z orzechami laskowym -  składniki na 10 babeczek:

100g mąki pszennej tortowej

70g mąki gryczanej

1 łyżeczka proszku do pieczenia

2 łyżki ciemnego kakao

80g suszonych daktyli zalanych 1/2 szklanki przegotowanej gorącej wody i namaczanych przez noc

2 śrenie jajka

1/2 szklanki mleka roślinnego niesłodzonego (ja użyłam migdałowego) - jeśli zależy Wam na żelazie to nie zamieniajcie mleka na krowie

90g masła

1 łyżka masła orzechowego bez soli i cukru

szczypta soli

1 płaska łyżka złotego lnu mielonego

30g orzechów laskowych drobno posiekanych

1 łyżka cukru trzcinowego Demarara

 

Dzień wcześniej wieczorem zalałam daktyle wrzątkiem i zostawiłam na noc do namoczenia. Rano odcedziłam i zmiksowałam blenderem na papkę bez wody w której się moczyły. 

Piekarnik nagrzałam do temperatury 180 stopni C (grzanie góra-dół z termoobiegiem)

Do miski wybiłam jajka, dolałam mleko, zmiksowane daktyle i wymieszałam przy pomocy rózgi. W misce wymieszałam mąki z proszkiem do pieczenia, lnem, solą, cukrem i kakao. Masło roztopiłam na wolnym ogniu, pod koniec dodałam masło orzechowe i podgrzewając wymieszałam. Do masy z jaj, mleka i daktyli dodałam suche składniki i wymieszałam dokładnie rózgą, następnie dolałam przestudzone masło z masłem orzechowym oraz posiekane orzechy i raz jeszcze starannie wymieszałam do połączenia składników. 

Foremki do muffinek wyłożyłam papierowymi papilotkami (10 sztuk). Nałożyłam do każdej po dużej łyżce ciasta. Formę wstawiłam do nagrzanego piekarnika i piekłam 22 minuty. W połowie pieczenia wyłączyłam termoobieg i zostawiłam tylko grzanie góra-dół.

Wyjęłam i studziłam na kuchennej kratce.

Karotenoidy

 

 KAROTENOIDY

Karotenoidy to cząsteczki pigmentów wytwarzane przez rośliny, ale także inne organizmy. Trafiają do naszego organizmu wraz z pokarmem i są wykorzystywane na wiele różnych sposobów. Występują w kolorach począwszy od żółtego, poprzez pomarańczowy, aż po czerwony, co nie oznacza że znaleźć je możemy wyłącznie w pokarmach o takich barwach.

Wciąż badane są rozmaite funkcje jakie spełniają karotenoidy w organizmach zwierzęcych, w tym również ciele człowieka.

Karotenoidy syntetyzowane są przez niektóre rośliny, algi, grzyby i bakterie. Znajdują się również w mięsie niektórych morskich zwierząt. Ich główną funkcją w organizmach roślinnych jest pochłanianie światła podczas procesu fotosyntezy, mając więc działanie foto protekcyjne. Przez zwierzęta, w tym również ludzi, wykorzystywane one są do pigmentacji oraz jako prekursory niezbędne do wytwarzania witaminy A. Podejrzewa się również, że poprawiają komunikację między komórkami oraz wzmacniają odporność. Wykazują bardzo silne działanie antyoksydacyjne. Wiadomo, że wchłanianie karotenoidów ma bezpośredni związek z kwasami tłuszczowymi, ponieważ to właśnie z nimi transportowane są przez jelita i krew. Stąd też wiadomo, że odpowiedni poziom tłuszczów w diecie jest niezbędny do prawidłowego przyswojenia karotenoidów.

Wyróżniamy ponad 600 karotenoidów, z czego mniej więcej 60 wykazuje aktywność biologiczną witaminy. Ponadto aż 20 z nich można wykryć w naszej krwi. Karotenoidy dzielimy na karoteny i ksantofile. Najważniejsze dla ludzkiego organizmu wymieniłam poniżej.

Karoteny:

- β-karoten

- Likopen

 Ksantofile:

- astaksantyna

- luteina

- zeaksantyna

Karotenoidy magazynowane są w wątrobie, tkance tłuszczowej oraz nadnerczach. 

 

 β-KAROTEN

β-karoten jest najważniejszym prekursorem witaminy A. W wyniku przemian w ludzkim organizmie z jednej cząsteczki tego karotenoidu otrzymujemy dwie cząsteczki niezbędnej nam witaminy A (o witaminie A napiszę w odrębnym tekście).  Tak pozyskiwana jest witamina A w nabłonku jelit oraz w wątrobie, a składnikiem pokarmowym niezbędnym do dokonania się tej przemiany jest cynk.

Jednoczesne przyjmowanie β-karotenu z witaminami C i E przyczynia się do cofania się miażdżycy. Prowadzone są także prace badawcze nad potencjałem β-karotenu w hamowaniu rozwoju raka jamy ustnej, płuc i szyjki macicy.

β-karoten pomaga chronić skórę przed poparzeniami słonecznymi, co jednak nie znaczy że można zrezygnować z kremów z filtrem, ponieważ współczynnik foto protekcji β-karotenu to jedynie SPF2.

Zawartość β-karotenu w 100g wybranych produktów spożywczych:

- marchew 6,15-9,02mg

- szpinak 3,25-5,6mg

- papryka czerwona 2,38-3,25mg

- jarmuż 2,84-43,8mg

- dynia 2,97mg

LIKOPEN

Likopen jak i pozostałe karotenoidy jest silnym przeciwutleniaczem. Badania dowodzą, że dieta obfitująca w produkty bogate w likopen pomaga chronić przed rozwojem raka prostaty, szyjki macicy oraz innych nowotworów.

Badania epidemiologiczne pozwalają przypuszczać, że spożywanie produktów obfitujących w likopen może zmniejszać ryzyko raka piersi. Może również mieć wpływ na zmniejszenie ryzyka wystąpienia raka płuc (bądź ograniczać wystąpienie zmian w płucach w przebiegu nowotworu), niektórych rodzajów raka żołądka oraz raka trzustki.

Wciąż trwają rozległe badania na temat wpływu likopenu na rozwój i przebieg poszczególnych chorób nowotworowych.

Część badań dowiodło, że likopen może:

- zmniejszać syntezę cholesterolu i zwiększać degradację LDL

- wspomagać ochronę przed promieniowaniem UV

- pomagać w zapobieganiu chorobom układu krążenia

- zmniejszać ryzyko udaru mózgu

- być pomocny w leczeniu zapalenia dziąseł

- stanowić dodatkowe wsparcie dla osób cierpiących na depresję i inne zaburzenia psychiczne

- mieć wpływ na poprawę funkcjonowania płuc u chorych na astmę

Podejrzewa się że likopen ma nie tylko działanie antyoksydacyjne, ale także zmniejsza stany zapalne i obniża poziom cholesterolu, poprawiając przy tym odporność organizmu i działając przeciwzakrzepowo. Ten potencjał likopenu może zostać po szerszych badaniach wykorzystany do zapobiegania udarom niedokrwiennym, które spowodowane są zakrzepami. Naukowcy zalecają przy tej okazji dawkę ok. 10k mikrogramów likopenu na dobę, co wcale nie jest trudne do przyjęcia z pokarmem.  Dla przykładu szklanka soku pomidorowego zaspokaja to zapotrzebowanie w ponad 200%. Ważne by tak jak w przypadku innych karotenoidów spożywać pokarmy w nie bogate w towarzystwie tłuszczy, które są niezbędne do ich przyswojenia.

Produkty zawierające najwięcej likopenu w 100g:

- passata pomidorowa 28764μg

- świeże pomidory 3041μg

- arbuz 4532μg

- czerwony grejpfrut 1419μg

- papaja 1828μg

- czerwona papryka 484μg

 

Mówiąc o zawartości karotenoidów w produktach spożywczych należy przyjmować, że są to wartości uśrednione gdyż ich dokładna ilość w konkretnym produkcie zależy od wielu czynników zewnętrznych.

 ASTAKSANTYNA

Astaksantyna jest karotenoidem, który znajdziemy w niektórych algach, krewetkach,  mięsie łososia i krabów. Jest bardzo silnym antyoksydantem. Wiele badań sugeruje, że ma pozytywny wpływ na narząd wzroku. W licznych przeprowadzonych na ludziach i zwierzętach badaniach stwierdzona została skutecznośc astaksantyny w leczeniu chorób siatkówki, powierzchni oka, zaćmy oraz astenopii. W badaniach dowiedziono, że przez wzgląd na swój unikalny sposób neutralizowania wolnych rodników astaksantyna ma najsilniejsze działanie antyoksydacyjne spośród wszystkich karotenoidów. Ma to szczególne znaczenie właśnie w przypadku oka, gdyż światło przenika przez każdą warstwę tego narządu, sprawiając że powstaje wyjątkowo dużo RFT (reaktywnych form tlenu), co w połączeniu z dodatkowymi negatywnymi czynnikami (nadciśnienie w gałce ocznej, podwyższony poziom cukru we krwi czy bodźce zapalne) prowadzi do przyspieszenia reakcji oksydacyjnych. To z kolei przyczynia się do upośledzenia czynności, a nawet śmierci komórek. W efekcie czego może dojść do zaćmy, keratopatii, czy retinopatii. Astaksantyna w bardzo skuteczny sposób zapobiega powstawaniu reaktywnych form tlenu i cechuje się wysoką aktywnością wymiatającą rodników hydroksylowych (to jeden z rodzajów wolnych rodników). W związku z tak dużym potencjałem tego karotenoidu nie ustają badania, które mają umożliwić wykorzystanie tego składnika pokarmowego jako uzupełnienia leczenia chorób związanych z reaktywnymi formami tlenu. Trzeba bowiem powiedzieć, że połącznie stanów zapalnych i stresu oksydacyjnego bardzo ujemnie wpływa na stan naszego oka. Udowodniono, że astaksantyna istotnie ogranicza obumieranie komórek zwojowych siatkówki oka w jaskrze oraz innych chorobach degradujących nerw wzrokowy. Blokuje także śmierć komórek nabłonkowego barwnika siatkówki (RPE) , która to powoduje z kolei rozwój AMD czyli zwyrodnienie plamki żółtej.  Siatkówka jest wrażliwym na światło elementem oka i jest zarazem najbardziej aktywną metabolicznie tkanką w ciele. Cechuje się stałym zapotrzebowaniem na tlen i jest w bardzo dużym stopniu wyeksponowana na światło. Te czynniki powodują, że siatkówka jest wyjątkowo narażona na uszkodzenia oksydacyjne, które wywołane są przez naświetlenie i stan zapalny. Obumarcie komórek zwojowych siatkówki występuje w wielu schorzeniach, takich jak jaskra, neuropatie nerwu wzrokowego i retinopatia cukrzycowa. Innym poważnym schorzeniem wzroku jest wspomniane wcześniej AMD, czyli zwyrodnienie plamki żółtej. Jest to główna przyczyna utraty wzroku przez osoby dorosłe w krajach rozwiniętych. W przypadku tego schorzenia w efekcie ekspozycji struktur oka na stres oksydacyjny następuje zwyrodnienie fotoreceptorów w plamce, które odpowiadają za ostrość widzenia. W wyniku zmian zwyrodnieniowych dochodzi do stopniowej utraty wzroku. Przy czym działanie protekcyjne dla siatkówki i plamki żółtej wykazują  astaksantyna, luteina oraz zeaksantyna, jednak astaksantyna ma najsilniejsze działanie antyoksydacyjne, bo 10 krotnie większe niż pozostałe dwa ksantofile. Według naukowców działanie neuroprotekcyjne astaksantyny może być użyteczne w leczeniu jaskry. Podejrzewa się, że w patogenezie uszkodzeń nerwu wzrokowego w przebiegu jaskry znaczenie może mieć nie tylko zbyt wysokie ciśnienie śródgałkowe, ale również inne mechanizmy, w tym również stres oksydacyjny. Stwierdzono bowiem, że stres oksydacyjny nie tylko uszkadza komórki zwojowe siatkówki, ale również zaburza funkcjonowanie siatki beleczkowej, która jest drogą przepływu cieczy wodnistej z przedniej komory oka. A to właśnie w sporym uproszczeniu (zaburzony przepływ cieczy wodnistej) jest przyczyną degradacji nerwu wzrokowego w przebiegu jaskry.

Neuroprotekcyjny potencjał astaksantyny można jednak wykorzystać nie tylko w leczeniu chorób narządu wzroku. Być może w przyszłości będzie można wykorzystywać ją w leczeniu choroby Parkinsona, Alzheimera, urazów mózgu, rdzenia kręgowego oraz w terapii niwelującej bóle neuropatyczne.  Badania pokazują, że astaksantyna może być pomocna w leczeniu zespołu suchego oka, zespołu zmęczonych oczu oraz w zapobieganiu zaćmie.  Przypuszcza się również, że może mieć wpływ na poprawę akomodacji oka.

Astaksantyna może być również pomocna w nieaalkoholowym stłuszczeniu wątroby. Jako że insulinooporność wiązana jest właśnie z tego rodzaju stłuszczeniem wątroby, to astaksantyna może być również potencjalnie pomocna w leczeniu tego schorzenia. W badaniach zaobserwowano, że astaksantyna cofała insulinooporność, jak również zapalenie wątroby w istniejącym NASH (niealkoholowe stłuszczeniowe zapalenie wątroby). W badaniach astaksantyna pozwalała nie tylko leczyć, ale również zapobiegać tym problemom.

LUTEINA I ZEAKSANTYNA

Luteina i zeaksantyna to karotenoidy występujące w żółtkach jaj, awokado, kukurydzy, brokułach, fasolce szparagowej, pochrzynie, brukselce, kapuście, jarmużu, szpinaku, marchwi, owocach kiwi i melonie miodowym.

Luteina i zeaksantyna również mają działanie antyoksydacyjne. Te dwa karotenoidy znajdują się w dużych stężeniach w plamce żółtej (oko) i są ważnym czynnikiem chroniącym ją przed stresem oksydacyjnym. Naukowcy uważają, że luteina i zeaksantyna pomagają spowolnić postęp AMD (zwyrodnienie plamki żółtej). W badaniach wykazano, że osoby których dieta obfitowała w warzywa i owoce bogate w antyoksydanty, a w tym również luteinę i zeaksantynę miały o 35% mniejsze ryzyko wystąpienia tzw. „mokrej” postaci AMD, która dotyka przeciętnie ok. 10-15% osób z tą chorobą i może być przyczyną nagłej utraty wzroku.  Zaś „sucha” postać AMD charakteryzuje się występowaniem druz, które rzadziej pojawiają się również przy odpowiedniej podaży tym luteiny i zeaksantyny. Suche AMD zaczyna się zazwyczaj właśnie od złogów druz pod plamką. 

 

Artykuł ten nie może zastąpić porady lekarskiej lub dietetycznej, a jego jedynym zadaniem jest poszerzanie wiedzy na temat prawidłowego odżywiania

Wykorzystane materiały:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479383/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7281326/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4997915/

http://www.czytelniamedyczna.pl/3270,rola-watroby-w-rozwoju-insulinoopornosci.html

https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/In_Brief_Dietary_lutein_and_zeaxanthin_may_slow_macular_degeneration

http://www.czytelniamedyczna.pl/3847,karotenoidy-naturalne-zrodla-biosynteza-wplyw-na-organizm-ludzki.html

https://www.health.harvard.edu/blog/lycopene-rich-tomatoes-linked-to-lower-stroke-risk-201210105400

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/

https://www.myfooddata.com/  

Witamina C

 

 

 Witamina C inaczej nazywania jest kwasem askorbinowym i należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Została odkryta dopiero w latach 30 XX wieku, ale już przed tym ówcześni żywieniowcy na podstawie obserwacji wysnuwali wniosek, że jakaś substancja zawarta w owocach cytrusowych może zapobiegać rozwinięciu się szkorbutu  Nie bez przyczyny głowiono się nad tym jak poradzić sobie ze szkorbutem, bowiem w latach 1500-1800 na szkorbut zmarło aż dwa miliony żeglarzy.  

Odkrycia tej witaminy dokonał węgierski badacz Albert Szent-Györgyi. I właśnie to odkrycie sprawiło, że w 1937 roku został laureatem nagrody nobla w dziedzinie medycyny "za odkrycia dotyczące biologicznych procesów spalania, ze szczególnym uwzględnieniem witaminy C i przemian fumarynu."

Witamina C to chyba najczęściej reklamowana witamina ze wszystkich. W sezonie grypowym reklamy preparatów wzbogaconych tą witaminą lub na niej bazujących jest wszędzie bez liku. Ale czy naprawdę musimy brać syntetyk? Absolutnie nie!

Witamina C musi być codziennie dostarczana w odpowiedniej ilości do naszego organizmu. Ponieważ w żaden sposób nie jest magazynowana, a nie wykorzystane nadwyżki lądują razem z moczem poza naszym ciałem, uznaje się że jest to ta witamina którą najlepiej dostarczać z każdym posiłkiem. Czemu jest taka ważna?

Funkcje witaminy C

- jest silnym antyoksydantem, czyli wykazuje działanie ochronne przed wolnymi rodnikami, nadtlenkami lipidowymi oraz innymi toksycznymi substancjami

- poprawia metabolizm lipidów

- jest ważnym elementem w zapobieganiu chorobie niedokrwiennej serca oraz chorób nowotworowych

- pełni ważną rolę w przemianie aminokwasów

- bierze udział w syntezie hormonów steroidowych i barwników skóry

- niezbędna przy produkcji kolagenu (który choć kojarzy się nam głównie z kosmetykami odmładzającymi to wchodzi również w skład ważnych struktur organizmu jak tkanka łączna, substancje macierzyste chrząstek, kości, zębina jak również substancji uszczelniającej śródbłonek naczyń włosowatych)

- poprawia wchłanianie żelaza niehemowego (ten punkt dotyczy również osób jadających mięso, bowiem w diecie przeciętnego Polaka pomimo wszystko sporą część żelaza dostarczają produkty roślinne)

 Witamina C charakteryzuje się ogromną wręcz wrażliwością na warunki środowiskowe, tak więc promienie UV, wysoka temperatura podczas obróbki, odczyn zasadowy środowiska i tlen, to wszystko czynniki które generują poważne straty tej witaminy w produktach spożywczych. Niewłaściwe traktowanie produktów obfitujących w witaminę C może w efekcie doprowadzić do straty od 50 do aż 80% tej witaminy. Ponieważ jej źródłem są świeże warzywa i owoce oraz kiszonki to należy się starać jeść je jak najczęściej w postaci surowej, a podając surówki zjadać je w miarę możliwości bezpośrednio po przyrządzeniu.

Najlepsze źródła witaminy C:

brokuły 83mg/100g

brukselka 94mg/100g

chrzan 114mg/100g

jarmuż 120mg/100g

kapusta czerwona 54mg/100g

papryka czerwona 144mg/100g

natka pietruszki 177,7mg/100g

kalarepa 64,7mg/100g

szpinak 67,8mg/100g

czarna porzeczka 182,6mg/100g

pomarańcza 49mg/100g

grejpfrut 40mg/100g

poziomki 60mg/100g

kiwi 59mg/100g

truskawki 66mg/100g

 Zapotrzebowanie na witaminę C

Dzieci 1-3                             45mg

Dzieci 4-6                             50mg

Dzieci 7-9                             65mg

                                                        Dzieci i młodzież 10-18      70mg

Kobiety 19-60                      70mg

Kobiety  >60                         60mg

Ciężarne                                80mg

   Karmiące                               100mg

Mężczyźni                             70mg

 

Nadmiar witaminy C może sprzyjać kamicy nerkowej, a także może wywoływać zaburzenia w pracy przewodu pokarmowego. Chodzi tu jednak raczej o nadwyżki dostarczane wraz z suplementami, a nie  z pożywieniem. Jesteśmy jednak niejako zabezpieczeni naturalnie przed przedawkowaniem witaminy C z pokarmów. W badaniach wykazano, że jeśli przyjmiemy więcej niż 1000mg witaminy C jej wchłanianie w jelitach spadnie o 50%. Nadwyżki witaminy C wydalane są z moczem. Za dawkę która predysponuje do powstawania kamieni nerkowych oraz innych działań niepożądanych jak np. biegunki uważa się 3000mg. U osób zdrowych i dobrze odżywionych, których dieta obfituje w warzywa i owoce nie jest konieczna suplementacja.

Objawy niedoboru witaminy C

- szybkie męczenie się

- wypadanie włosów

- wydłużone gojenie się ran

- brak apetytu

- bóle mięśniowo-stawowe

- zaczerwienienie i krwawienie dziąseł

- wypadanie zębów

Przewlekły brak witaminy C wywołuje szkorbut. To choroba w której przebiegu  pojawia się krwawienie z dziąseł oraz zmiany zapalno-martwicze w ich obrębie. W konsekwencji dochodzi do utraty uzębienia, które nie ma oparcia w zniszczonym chorobą dziąśle.

Brak witaminy C w organizmie jest również przyczyną anemii oraz obniżonej odporności.

Jak zwiększyć spożycie witaminy C?

Unikać długiej obróbki termicznej warzyw i owoców, a najlepiej jeść je surowe.

Jeśli już gotujemy warzywa róbmy to w minimalnej ilości wody lub na parze.

Surówki w miarę możliwości jedzmy natychmiast po przygotowaniu.

 

Badania nad potencjałem witaminy C w leczeniu różnych schorzeń cały czas trwają. W tej chwili wiadomo już na przykład, że witamina C może zapobiegać toksyczności generowanej przez neuroprzekaźnik zwany glutaminianem.  Udowodniono także, że witamina C potrafi bezpośrednio oddziaływać na wolne rodniki w komórkach nerwowych, niwelując stres oksydacyjny tych komórek i  zapobiegając tym samym postępowi choroby Hautingtona.

Askorbinian wspomaga także produkcję mieliny (osłony włókien nerwowych) przez komórki Schwanna. Może więc być potencjalnym czynnikiem zapobiegającym lub spowalniającym procesy neurodegradacyjne. Wciąż toczą się badania, które mają przynieść dowody na neuroprotekcyjne działanie askorbinianiu.

 

Artykuł ten nie może zastąpić porady lekarskiej lub dietetycznej, a jego jedynym zadaniem jest poszerzanie wiedzy na temat prawidłowego odżywiania.

Materiały:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/

https://www.researchgate.net/publication/12534895_Ascorbate_regulation_and_its_neuroprotective_role_in_the_brain

https://hopes.stanford.edu/vitamin-c/

Helena Ciborowska, Anna Rudnicka - Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2007

Hanna Kunachowicz, Irena Nadolna, Beata Przygoda, Krystyna Iwanow - Tabele składu i wartości odżywczej żywności Warszawa, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2005