piątek, 25 maja 2018

Zdrowe jelita - nakarm swoje bakterie.


Moje zamiłowanie do książek popularnonaukowych nie słabnie. Najchętniej sięgam oczywiście po książki dotykające tematu odżywiania, a ta którą miałam okazję przeczytać w ostatnim czasie sprawiła, że koniecznie chcę podzielić się z Wami jej tytułem.
"Cicha władza mikrobów" to praca, którą Allana Collen napisała w bardzo przystępny sposób, zawierając w niej jednak sporo naprawdę ciekawych informacji. 
To fascynujące spojrzenie naukowca na ludzkie ciało, jako skomplikowanej, wrażliwej na środowisko i niezwykle tajemniczej farmy drobnoustrojów. Po przeczytaniu tej publikacji z pewnością z większą uwagą będziecie przypatrywać się swojej codziennej diecie, zastanawiając się czy aby na pewno zadowala ona całe wasze ciało, włącznie z mikrobiomem, będącym naszą jak się okazuje integralną częścią.

Analizując prace wielu badaczy oraz dostępną obecnie wiedzę na temat mikrobiomu ludzkich jelit, autorka snuje interesujące i zaskakujące teorie na temat wpływu bytujących w naszym ciele bakterii na występowanie coraz powszechniej takich schorzeń jak otyłość, alergie, choroby autoimmunologiczne, cukrzyca czy autyzm.

Przez wiele ostatnich lat powtarzano nam jak mantrę, jak ważne jest uzupełnianie flory jelitowej po antybiotykoterapii, jednak nikt dotychczas nie mówił specjalnie o tym, jak dbać o tę która już tam żyje. Skład, równowaga oraz siła naszego mikrobiomu, zależy bowiem głównie od tego czym się odżywiamy. Jeśli poszczególne szczepy drobnoustrojów nie otrzymają z pokarmem odpowiedniej pożywki, będą słabsze, dając przy tym pole do rozwoju innym grupom bakterii. Zachwianie tej delikatnej struktury, zaniedbanie jej, powoduje rozmaite problemy zdrowotne, których źródła nikt nie upatruje właśnie w tym punkcie naszego ciała.

Co lubi jeść Twój mikrobiom?
Za czym nie przepada?

Każdy z nas ma swój indywidualny skład mikrobiomu. Faktem jest, że w obrębie rodziny i jednego gospodarstwa domowego mikrobiomy są stosunkowo podobne do siebie. Jednak to nasza dieta oraz zażywane antybiotyki decydują finalnie o indywidualnym składzie mikrobiomu u każdego człowieka. 
Aby wspierać swoje ciało nie wystarczy regularne jadanie kiszonek, kapsułek z probiotykami i picie fermentowanych napojów mlecznych. Aby pożyteczne bakterie mogły w naszych jelitach tworzyć zróżnicowaną, zdrową kolonię, powinniśmy zadbać o to by dać jej paliwo do wzrostu i prawidłowego funkcjonowania.

Mikrobiom uwielbia regularne dostawy błonnika. Chodzi o błonnik prebiotyczny, czyli taki, którym bakterie się karmią i z którym chętnie pracują. Pożądanymi elementami błonnika są np. inulina i beta-glukan. Pewnie można znaleźć je w kapsułkach, ale nasze ciało zostało przecież zaprogramowane na to by otrzymywać te dostawy wraz z pokarmem, a nie pastylkami.
Błonnik o którym mowa, znaleźć można w wielu produktach spożywczych, które powinniśmy włączyć do swojej codziennej diety. Pamiętajcie! Aby Wasze jelita maksymalnie skorzystały z tych produktów, należy je jeść na surowo. Są jednak wyjątki, produkty które również po obróbce termicznej doskonale spełniają swoją rolę. Oprócz samych produktów, podrzucę Wam również kilka pomysłów jak je wykorzystać.
Aby karmienie mikrobiomu było skuteczne, potrzeba co najmniej 5g błonnika prebiotycznego na dobę. Pamiętajcie, że jeśli nie jadacie zbyt wiele produktów bogatych w błonnik, by dokładać je do diety stopniowo. Również w sytuacji jeśli chorujecie na jakiekolwiek schorzenia przewodu pokarmowego, zmianę diety na bogato resztkową należy skonsultować z lekarzem lub dietetykiem, gdyż nie każdemu duża ilość błonnika służy.

1. POR 
Aż 16% błonnika zawartego w porach to inulina, która wspiera namnażanie w naszym jelicie grubym bakterii z rodzaju Bifidobacterium. W 100g por zawiera 2,7 g błonnika, zatem aż 0,43g stanowi inulina.
- surówki
- pasty rybne
- pasty jajeczne

2. CZOSNEK 
Aż 11% całego błonnika w czosnku pochodzi z inuliny, a kolejnych 6% z oligosacharydów, które fantastycznie wspierają rozwój prawidłowego mikrobiomu.
- dodatek do pasty twarogowej
- posiekany do posypania sałatki z pomidorów

3. CEBULA 
Mniej więcej 10% błonnika w cebuli to inulina, natomiast ilość tego składnika w postaci oligosacharydów wynosi ok. 6%
- sałatka z pomidorów
- pasta jajeczna
- pasta rybna

4. BANANY
- samodzielnie jako przekąska
- sałatka owocowa
- koktajle

5. LIŚCIE MNISZKA LEKARSKIEGO 
W 100g listków mniszka znajdziemy aż 4g błonnika, z czego spora część to inulina, która to właśnie tak zbawiennie wpływa na mikrobiom, a w szczególności na bakterie z rodzaju Bifidobacterium.
- sałatki
- pasty twarogowe
- posypywanie zup

6. KASZA JĘCZMIENNA 
W 100g tego ziarna można znaleźć od 3 do aż 8 gramów beta-glukanu, warto zatem wprowadzić ją do diety. Więcej błonnika zawiera kasza perłowa, nieco mniej pęczak, jednak każdy z wymienionych rodzajów odznacza się sporą jego zawartością.
- gotowana jako dodatek do potraw warzywnych lub mięsnych
- gotowana jako baza sałatki
- gotowana w zupach

7. PŁATKI OWSIANE
- koktajle
- owsianka
- posypka do sałatek, smoothie bowl

8. JABŁKA
- samodzielnie jako przekąska
- w sałatkach owocowych
- jako element koktajli

9. SUROWE CIEMNE KAKAO
- mus czekoladowy
- koktajle

10. SIEMIĘ LNIANE
- w wegańskich ciastach, plackach i naleśnikach jako zamiennik jajka
- koktajle
- do pieczywa
- posypywanie kanapek, zup, sałatek, smoothie bowl

11. OTRĘBY
- koktajle
- owsianki
- do pieczywa
- posypywanie kanapek, zup, sałatek, smoothie bowl

12. WODOROSTY
- sushi
- ramen
- ongiri
- posypywanie orientalnych sałatek

Oczywiście produktów jest znacznie więcej, jednak nie wszystkie są dostępne w naszym kraju, zatem pomijam je w tej liście. 
To co równie istotne, to fakt że wymienione tutaj produkty mają zarazem sporo innych walorów zdrowotnych. 
Teraz pewnie padnie pytanie ile zjadać tych produktów, żeby wykarmić swój mikrobiom jak należy.
Wystarczą tak naprawdę drobne zmiany, żeby ciało zaczęło pracować inaczej. Gdy macie ochotę na przekąskę sięgnijcie po jabłko, a nie po batonik. Częściej jadajcie kasze, zamiast makaronów. Gdy najdzie Was ochota na coś słodkiego, niech to będzie np. banan.

Czego nie lubi Wasz mikrobiom? 
Zdecydowanie nie przepada za nadmiarem tłuszczu. 
Oczywiście jest to składnik, z którego rezygnować nie można, chyba że jest ku temu jakiś zdrowotny powód. Ograniczenie tłuszczu jest jednak bardzo dobrym posunięciem, ponieważ duża część z nas zjada go zbyt dużo.
Jak tam Wasze bakterie?
Są szczęśliwe?
 Dostają codziennie choć trochę swojego ulubionego jedzenia?
;-)

Pozdrawiam Was ciepło
Kasia





Brak komentarzy:

Publikowanie komentarza