sobota, 24 lutego 2018

Wapń

Przy okazji roślinnego tygodnia, pojawił się temat wapnia w diecie. 
Postanowiłam przybliżyć Wam jego rolę w naszym ciele oraz jego źródła.
Wapń w ciele człowieka pełni wiele bardzo istotnych funkcji, dlatego też jego niedobór jest niebezpieczny dla zdrowia i choć nie zawsze manifestuje się tu i teraz, to zaręczam Wam, że jego przewlekłe niedostatki, prędzej czy później okażą się zgubne. 
Wapń jest bazowym elementem układu kostnego i aby zobrazować Wam ilość tego pierwiastka obecną w naszym ustroju, powiem, że mniej więcej 1,5% masy ciała dorosłego człowieka to wapń, przy czym 99% tej puli ulokowana jest w kościach, zębach i paznokciach. Ten 1%, który nie buduje naszego kośćca, obecny jest we wszystkich komórkach jak również w płynach ustrojowych. 

Podstawową funkcją jaką pełni wapń w naszym ciele to współtworzenie prawidłowej struktury kości. Ma też niebagatelny wpływ na twardość naszych zębów. Ponadto potrzebny jest do zachowania równowagi ciała. 
Jednak na tym nie kończy się jego rola. Jest  niezbędny do tego, aby przepuszczalność błon komórkowych była odpowiednia, sprawia że prawidłowa jest pobudliwość tkanek, tkanka nerwowa zachowuje dzięki niemu przewodność, a mięśnie właściwą kurczliwość. 
Znaczący jest również udział wapnia w transferowaniu sygnałów hormonalnych. Ludzki organizm bez obecności wapnia nie potrafi osiągnąć pełnej efektywności w wykorzystaniu żelaza, a równowaga kwasowo-zasadowa zostaje zachwiana. 
Wreszcie jony wapnia partycypują w aktywowaniu wielu enzymów. Uruchamiają między innymi lipazę, czy też proces krzepnięcia krwi.

W ogromnym skrócie na niedoborze wapnia ucierpią nie tylko kości oraz zęby, ale kuleć będzie praca układu nerwowego, mięśni oraz hormonów. 

Co konkretnie dzieje się gdy nie będziemy dostarczać odpowiedniej ilości wapnia do naszego organizmu? 
Finałem niedoboru wapnia jest odwapnienie kośćca. Skrajną jego postacią jest tężyczka, ale uprzednio kości ulegają deformacji, uszkodzone zostają struktury uzębienia, prawidłowo przestaje pracować nasze serce, układ nerwowy i mięśnie. 
Bardzo szybko ten proces przebiega szczególnie u dzieci, ponieważ ich ciało jest w fazie dynamicznego wzrostu, zatem brak realizacji zapotrzebowania na wapń, będzie demonstrował się w postaci krzywicy oraz niedostatecznym wzrostem. 
U dorosłych przewlekły niedobór wapnia, doprowadza do rozwoju osteoporozy i zmniejszenia masy kostnej. Dla większości młodych osób jest to niewiele mówiąca i wyświechtana nazwa. Natomiast osteoporoza, czyli zrzeszotnienie kości to bolesna choroba, która sprawia że nasze kości niezwykle łatwo ulegają złamaniom. 
Jeśli nie dostarczamy organizmowi tyle wapnia ile ten potrzebuje, ciało zacznie stopniowo uwalniać go z kości. Zwiększy się również jego wydalanie wraz z moczem. 

Może więc sięgnąć po suplementy? 
Można, ale zawsze pod kontrolą specjalisty!

Suplementacja wapnia bez kontroli, może się skończyć jego nadmiarem w ustroju, a ten również nie jest dla nas korzystny. Przewlekłe przyjmowanie zawyżonych ilości wapnia, może spowodować powstawanie kamieni nerkowych. Może również ujemnie wpływać na wchłanianie innych składników mineralnych. W szczególności dotyczy to żelaza oraz cynku. Nadmierna podaż wapnia grozi również zaburzeniami oddechu i pracy serca. Jak widać nie warto jest sięgać po pastylki z wapniem, chyba że na wyraźne polecenie lekarza.
Można natomiast szukać w sklepach produktów wzbogacanych w wapń przez producenta. Jogurty, mleko roślinne z dodatkiem wapnia to dobre rozwiązanie.

Jak więc uchronić się przed niedoborem? 
Wystarczy zbilansowana dieta, w której nie powinno zabraknąć produktów mlecznych. Zróżnicowana dieta, która nie wyklucza żadnych produktów zapewnia nam wchłanialność wapnia na poziomie mniej więcej 25%. To bardzo dobry rezultat. 
Prawdą jest, że wapń znajdziemy zarówno w produktach zwierzęcych (mleko i jego przetwory), jak i w produktach roślinnych. Natomiast wykluczenie pierwszej grupy jest dość ryzykowne, bowiem w żywieniu mieszanym to wciąż ona wpływa na podwyższenie procentowego poziomu wchłanialności. 
Produkty roślinne z uwagi na obecność związków fitynowych, kwasu szczawiowego oraz błonnika pokarmowego są słabym źródłem wapnia, ponieważ duża jego część nie zostaje przyswojona. 
Z kolei w produktach mlecznych, znajdziemy takie składniki, które optymalizują wchłanianie wapnia, zatem w sposób naturalny są lepszym jego źródłem. 

Dobierając produkty mleczne do naszego jadłospisu, należy jednak zwrócić uwagę na ilość wapnia w nich zawartą, bowiem nie wszystkie są jego wielką skarbnicą. 

Aby wapń został dobrze wykorzystany potrzebny jest fosfor oraz witamina D.  Na zmniejszone jego wchłanianie, oprócz wcześniej wspomnianych związków, ma jeszcze między innymi wpływ nadmiar tłuszczu w pożywieniu. 

Gdzie zatem najlepiej szukać wapnia?
Chcąc wzbogacić swoją dietę w wapń wybierajcie:
jogurt naturalny 170 mg/ 100g  | w kubeczku 180g jest 306 mg wapnia
kefir 103 mg/100g | w kubeczku 200g jest więc 206 mg wapnia
ser gouda 807mg/100g* | w plasterku sera jest więc ok. 202 mg wapnia
parmezan 1380mg/100g | w 1 łyżce startego parmezanu jest ok. 110 mg wapnia
jajka kurze 47mg/100g - w 1 jajku L jest ok 26mg wapnia
śledzie solone 62mg/100g
natkę pietruszki 193mg/100g - w łyżeczce posiekanej natki jest 6mg wapnia
orzechy laskowe 186mg/100g - w garści orzechów jest ok. 56 mg wapnia
figi suszone 203mg/100g - jedna figa to ok. 28mg wapnia
bób 60mg/100g
brukselka 57mg/100g
fasola szparagowa 65mg/100g

*Wszystkie twarde sery są bogate w wapń, ale również są źródłem tłuszczu, tak więc powinny znaleźć się w diecie, ale nie jako główne źródło wapnia.
Instytut Żywności i Żywienia zaleca by codziennie znalazły się w naszej diecie 2 szklanki mleka, bądź zamienniki w postaci kefiru lub jogurtu naturalnego. Część można zastąpić serem.

Kolejnym rodzącym się pytaniem jest, ile tak właściwie tego wapnia potrzeba?
Dzieci do 9 roku życia potrzebują 800-1000 mg na dobę, przy czym wyższe wartości potrzebne są tym najmłodszym.
Dzieci i młodzież w wieku 10-18 lat, bez względu na płeć potrzebują ok. 1200 mg wapnia w ciągu doby.
Kobiety w wieku 19-25 lat, ciężarne oraz karmiące potrzebują również 1200 mg
Kobiety w wieku 26-60 lat potrzebują już tylko 900 mg
Natomiast u kobiet po 60 roku życia zapotrzebowanie znów wzrasta i wynosi ok. 1100 mg na dobę

Mężczyźni w wieku od 19 do 25 lat potrzebują ok. 1200 mg wapnia
Natomiast od 26 roku życia, zapotrzebowanie u płci męskiej maleje do 900 mg i utrzymuje się na tym poziomie do końca życia.


Mam nadzieję, że ten tekst będzie pomocny. 
Powstał on na bazie literatury fachowej oraz informacji umieszczonych na stronie IŻŻ.
"Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka" Helena Ciborowska, Anna Rudnicka ; Wydawnictwo PZWL
"Tabela składu i wartości odżywczej żywności" Hanna Kunachowicz, Irena Nadolna, Beata Przygoda, Krystyna Iwanow ; Wydawnictwo PZWL
Strona www Instytutu Żywności i Żywienia



 





Brak komentarzy:

Publikowanie komentarza