piątek, 16 lutego 2018

Sałatka mocy #1



Każdy ma z pewnością takie dni kiedy od świtu do zmierzchu jest zabiegany. Wtedy najłatwiej o to by zbłądzić żywieniowo. Szybki obiad na mieście jest kuszący, a wybór nie zawsze pada na coś zdrowego. Postarajcie się znaleźć czas, żeby przygotować w domu coś zdrowego i zapakować to do pudełka. Sałatka, którą widzicie na zdjęciu, po tym jak zrobiłam to zdjęcie, została przerzucona właśnie do lunchboxu i powędrowała ze mną w świat. Drugą porcję zapakowałam mojej córce i w porze obiadu mogłyśmy zaspokoić głód zdrowym posiłkiem.

Sałatka mocy - przepis na 2 porcje:

3 łyżki suchej kaszy jaglanej
2 średnie bataty
1 dojrzałe awokado
garść rukoli
50g sera feta
pestki z 1/4 owocu granatu
1/2 kwiatu brokuła
garść orzechów włoskich
3 łyżki oleju rzepakowego
sól morska, pieprz czarny mielony, sok z cytryny

Kaszę wsypuję do garnka i zalewam zimną wodą, mieszam przez chwilę, po czym odlewam wodę. Robię tak 3-4 razy, następnie zalewam wrzątkiem z czajnika, mieszam i znów odlewam. Zalewam kaszę 3/4 szklanki wrzątku, dodaję sól i gotuję pod przykryciem (zostawiam odrobinę uchyloną pokrywkę) 17-18 minut.  Kasza powinna pochłonąć całą wodę. Ugotowaną kaszę oprószam czarnym pieprzem, skrapiam odrobiną oleju i soku z cytryny. Mieszam.

Bataty obieram, kroję w dużą kostkę i układam w wyłożonym papierem do pieczenia naczyniu żaroodpornym. Skrapiam równomiernie łyżką oleju i mieszam dłonią by pokryć tłuszczem wszystkie kawałki słodkich ziemniaków. Piekarnik rozgrzewam do temperatury 200 stopni C, wstawiam naczynie z batatami i piekę je do miękkości (ok.20-30 minut). Wyjmuję i odstawiam do wystudzenia. 

W garnku zagotowuję osoloną wodę. Brokuły kroję na różyczki, myję i wrzucam na wrzątek. Gotuję 6-9 minut. Odcedzam i przelewam zimną wodą by przerwać proces gotowania.  Skrapiam odrobiną soku z cytryny.
Awokado przekrawam na pół, wyjmuję pestkę, obieram ze skóry, kroję w dużą kostkę, skrapiam obficie sokiem z cytryny i oprószam solą. 

Granat przekrawam na pół, połówkę owocu ściskam by poluzować nasiona. Odwracam, stukam a nasiona same wypadają. Jeśli nie chcą, pomagam im palcami.
Orzechy siekam niezbyt drobno.
Rukolę płuczę i osuszam czystą ściereczką.

W misce umieszczam kaszę, rukolę, bataty, brokuły porwane w placach na mniejsze kawałki oraz awokado. Mieszam delikatnie dłońmi. Nakładam porcje na talerze lub do pudełek, oprószam solą morską i skrapiam niewielką ilością oleju. Posypuję nasionami granatu, pokruszonym w palcach serem feta oraz siekanymi orzechami. 



Porcja sałatki to ok. 588 kcal
Zawiera ona ok.:
15,32 g białka
36,46 g tłuszczu (są to głównie zdrowe tłuszcze roślinne pochodzące z oleju, awokado i orzechów)
49,73 g przyswajalnych węglowodanów
11,61 g błonnika pokarmowego
1512,55 mg potasu
256,86 mg wapnia (mniej więcej połowa pochodzi z sera feta)
138,58 mg magnezu
4,02 mg żelaza
2,97 mg cynku
7,5 mg witaminy E
0,55 mg witaminy B1
0,64 mg witaminy B2
0,96 mg witaminy B6
0,42  µg witaminy B12
98,84 mg witaminy C

Jest to idealna propozycja nie tylko dla tych, którzy dbają o linię, ale przede wszystkim dla tych którym zależy na zdrowym sercu, dobrym wzroku i odpowiedniej kondycji układu nerwowego. 



2 komentarze:

  1. sałatka wygląda świetnie! bardzo świeży, a połączenie słodkiego batata ze słonością fety przekonuje mnie najbardziej :D

    OdpowiedzUsuń
  2. Wygląda obłędnie!! Moje smaki,zdecydowanie :)

    OdpowiedzUsuń