poniedziałek, 26 lutego 2018

Zdrowe śniadanie - kanapka z jajem i łososiem (+ wartości odżywcze)


Na dworze mróz, zatem śniadanie musi być treściwe. Powinno dostarczyć nam energii, która będzie potrzebna do utrzymania temperatury ciała oraz solidną porcję witamin i minerałów.
Dziś podrzucam Wam drobną inspirację śniadaniową, wraz z jej wartościami odżywczymi.

Na zdjęciu jak widać.
Kromka pszennego chleba (bez masła).
Jajko ugotowana na twardo (rozmiar L)
Trochę wędzonego łososia (20g)
Kilka listków rukoli.
Połówka awokado skropiona sokiem z cytryny i oprószona solą morską.
Grubo mielony czarny pieprz.

Takie śniadanie to ok. 289 kcal
14,84g białka
18,18g tłuszczu 
16,41g przyswajalnych węglowodanów
2,98g błonnika pokarmowego
599,83 mg potasu
41,57 mg wapnia
47,92 mg magnezu
1,61 mg cynku
2,35 mg żelaza
0,18 mg witaminy B1
0,41 mg witaminy B2
0,39 mg witaminy B6
1,49 µg witaminy B12
8,1 mg witaminy C

Niech nie przerazi Was ilość tłuszczu. Większa jego część to zdrowy tłuszcz z awokado i ryby. Takie śniadanie to skarbnica witamin z gruby B, spora dawka magnezu i potasu oraz solidna cegiełka cynku.
Idealne śniadanie dla mózgu, oka, serca i układu nerwowego. Zatem jeśli Wasze dzieciaki nie pogardzą takim zestawem, to koniecznie zaserwujcie im takie śniadanie przed wyjściem do szkoły. 
Jeśli chcecie by było jeszcze bogatsze, wystarczy zamienić pszenny chleb na żytni z ziarnami. 

Pozdrawiam,
Kasia


niedziela, 25 lutego 2018

Ragù bolognese


Pamiętacie jeszcze modę na kuchnię włoską? 
Wszyscy gotowali sos boloński, piekli prawdziwą włoską pizzę i nasączali biszkopty do tiramisu. Teraz trendy są już inne, ale ja nie zapomniałam.
 Klasyczne ragu bolognese to jedna z tych potraw, w których jadam mięso. 
Przygotowuję czasem sos wegański, z dodatkiem soczewicy, ale kiedy chcę dogodzić mojej córce, na stole ląduje ten z wołowiną.  

Wiem że są tacy, którzy mieszają wołowinę z wieprzowiną, tacy którzy absolutnie nie dodają czosnku, podlewają czerwonym winem, dodają oregano itd. 
STOP!
Każda włoska mamma, ma swoją pilnie strzeżoną recepturę, która jest jedyna i słuszna. 
Każdy z nas ma swój przepis na bigos, rosół czy mielone.
I nie ma mowy o tym, że którykolwiek z tych przepisów jest bardziej czy mniej!
Zatem nie oceniajcie. 
Ugotujcie!
Zjedzcie!
I osądźcie!

Ragù bolognese - przepis na 4 porcje:

300g wołowiny
1 kartonik passaty pomidorowej
1 świeży pomidor
1 średnia cebula
1,5 łodygi selera naciowego
1 średnia marchewka
3 plastry surowego wędzonego boczku
1 mały ząbek czosnku
1,5 szklanki wody (można użyć bulionu warzywnego lub wołowego) 
1 łyżka oliwy z oliwek
sól, pieprz 

dodatkowo:
starty parmezan
świeża bazylia
makaron

Mięso myję, kroję i mielę. Nigdy nie kupuję gotowego mięsa mielonego. Nie przekonują mnie żadne argumenty. Aby Was przekonać do swojej racji, powiem tylko że zmielone mięso psuje się w błyskawicznym tempie (ze względu na zwiększoną powierzchnię). W domu mięso po zmieleniu nie powinno być przechowywane dłużej niż dobę w warunkach chłodniczych oczywiście. Odpowiedzcie sobie zatem na pytanie, co producent zmuszony jest dodać do swojego "pysznego mielonego mięska", żeby mogło sobie w chłodni leżeć dwa dni i dłużej. 

Zatem mielę mięso. Boczek kroję w kostkę.
Myję cebulę i marchewkę, następnie obieram. Obierki układam na czystej ściereczce i zostawiam by wysuszyły się (nie na wiór, ale aby odparowała woda po ich myciu).
Seler naciowy myję, jeśli ma liście odcinam je i dodaję do obierzyn.
Seler, marchewkę oraz cebulę kroję w drobną kostkę. 
Pomidora obieram, oczyszczam z nasion, a miąższ kroję w kostkę.
Czosnek myję, obieram (obierki odkładam) i również drobno siekam.
W rondlu rozgrzewam oliwę, wrzucam boczek, cebulę, seler i marchewkę. Podsmażam na silnym ogniu do czasu, aż całość zacznie apetycznie przywierać do dna. Mieszam co jakiś czas aby warzywa się nie przypaliły. 
Gdy zaczną przywierać do dna, wsypuję sporą szczyptę soli i dorzucam mielone mięso. Podsmażam mieszając by obsmażyło się jak należy. Trwa to 1-2 minuty. Nie musi być całkiem usmażone, ponieważ sos boloński gotuje się naprawdę długo.
Dolewam passatę, dorzucam pokrojonego pomidora, czosnek i dolewam wodę (bulion). Sypię szczodrą szczyptę soli, a nawet dwie, zmniejszam ogień i gotuję powoli przez 1-1,5 godziny. Sos ostatecznie ma być bardzo gęsty.

W razie potrzeby na koniec doprawiam jeszcze do smaku solą oraz oczywiście świeżo mielonym czarnym pieprzem.
Podaję wymieszane z ugotowany, makaronem, świeżo startym parmezanem i listkami bazylii.


Najlepiej wybrać tagliatelle lub ewentualnie spaghetti. 

Ps. A co z obierkami?
Obierki gdy już nie są mokre, wrzucam do pojemnika, który ląduje w zamrażalniku. Zbieram do niego obierki z marchewki, pietruszki, cebuli, czosnku, selera, zielone części pora i łodyżki natki pietruszki.
Gdy mam cały pojemnik ugotuję z jego zawartości "resztkowy" bulion.
To nie skąpstwo! To nie oszczędność! To szacunek!
Szacunek do jedzenia, którego obecnie na świecie, rocznie marnuje się 1,3 miliarda ton!!!
Potraficie sobie w ogóle wyobrazić taką ilość jedzenia?
Ja też nie.
Sama Unia Europejska co rok produkuje 88 milionów ton odpadów żywnościowych, natomiast
statystyczny mieszkaniec Polski  wyrzuca rocznie 52 kg jedzenia.

Mam nadzieję, że wspólnie ze mną zaczniecie uczyć się szacunku do jedzenia. 
Już wkrótce napiszę dla Was post, który podpowie jak gospodarować jedzeniem, by marnowało się go jak najmniej.

Pozdrawiam Was ciepło,
Kasia




sobota, 24 lutego 2018

Wapń

Przy okazji roślinnego tygodnia, pojawił się temat wapnia w diecie. 
Postanowiłam przybliżyć Wam jego rolę w naszym ciele oraz jego źródła.
Wapń w ciele człowieka pełni wiele bardzo istotnych funkcji, dlatego też jego niedobór jest niebezpieczny dla zdrowia i choć nie zawsze manifestuje się tu i teraz, to zaręczam Wam, że jego przewlekłe niedostatki, prędzej czy później okażą się zgubne. 
Wapń jest bazowym elementem układu kostnego i aby zobrazować Wam ilość tego pierwiastka obecną w naszym ustroju, powiem, że mniej więcej 1,5% masy ciała dorosłego człowieka to wapń, przy czym 99% tej puli ulokowana jest w kościach, zębach i paznokciach. Ten 1%, który nie buduje naszego kośćca, obecny jest we wszystkich komórkach jak również w płynach ustrojowych. 

Podstawową funkcją jaką pełni wapń w naszym ciele to współtworzenie prawidłowej struktury kości. Ma też niebagatelny wpływ na twardość naszych zębów. Ponadto potrzebny jest do zachowania równowagi ciała. 
Jednak na tym nie kończy się jego rola. Jest  niezbędny do tego, aby przepuszczalność błon komórkowych była odpowiednia, sprawia że prawidłowa jest pobudliwość tkanek, tkanka nerwowa zachowuje dzięki niemu przewodność, a mięśnie właściwą kurczliwość. 
Znaczący jest również udział wapnia w transferowaniu sygnałów hormonalnych. Ludzki organizm bez obecności wapnia nie potrafi osiągnąć pełnej efektywności w wykorzystaniu żelaza, a równowaga kwasowo-zasadowa zostaje zachwiana. 
Wreszcie jony wapnia partycypują w aktywowaniu wielu enzymów. Uruchamiają między innymi lipazę, czy też proces krzepnięcia krwi.

W ogromnym skrócie na niedoborze wapnia ucierpią nie tylko kości oraz zęby, ale kuleć będzie praca układu nerwowego, mięśni oraz hormonów. 

Co konkretnie dzieje się gdy nie będziemy dostarczać odpowiedniej ilości wapnia do naszego organizmu? 
Finałem niedoboru wapnia jest odwapnienie kośćca. Skrajną jego postacią jest tężyczka, ale uprzednio kości ulegają deformacji, uszkodzone zostają struktury uzębienia, prawidłowo przestaje pracować nasze serce, układ nerwowy i mięśnie. 
Bardzo szybko ten proces przebiega szczególnie u dzieci, ponieważ ich ciało jest w fazie dynamicznego wzrostu, zatem brak realizacji zapotrzebowania na wapń, będzie demonstrował się w postaci krzywicy oraz niedostatecznym wzrostem. 
U dorosłych przewlekły niedobór wapnia, doprowadza do rozwoju osteoporozy i zmniejszenia masy kostnej. Dla większości młodych osób jest to niewiele mówiąca i wyświechtana nazwa. Natomiast osteoporoza, czyli zrzeszotnienie kości to bolesna choroba, która sprawia że nasze kości niezwykle łatwo ulegają złamaniom. 
Jeśli nie dostarczamy organizmowi tyle wapnia ile ten potrzebuje, ciało zacznie stopniowo uwalniać go z kości. Zwiększy się również jego wydalanie wraz z moczem. 

Może więc sięgnąć po suplementy? 
Można, ale zawsze pod kontrolą specjalisty!

Suplementacja wapnia bez kontroli, może się skończyć jego nadmiarem w ustroju, a ten również nie jest dla nas korzystny. Przewlekłe przyjmowanie zawyżonych ilości wapnia, może spowodować powstawanie kamieni nerkowych. Może również ujemnie wpływać na wchłanianie innych składników mineralnych. W szczególności dotyczy to żelaza oraz cynku. Nadmierna podaż wapnia grozi również zaburzeniami oddechu i pracy serca. Jak widać nie warto jest sięgać po pastylki z wapniem, chyba że na wyraźne polecenie lekarza.
Można natomiast szukać w sklepach produktów wzbogacanych w wapń przez producenta. Jogurty, mleko roślinne z dodatkiem wapnia to dobre rozwiązanie.

Jak więc uchronić się przed niedoborem? 
Wystarczy zbilansowana dieta, w której nie powinno zabraknąć produktów mlecznych. Zróżnicowana dieta, która nie wyklucza żadnych produktów zapewnia nam wchłanialność wapnia na poziomie mniej więcej 25%. To bardzo dobry rezultat. 
Prawdą jest, że wapń znajdziemy zarówno w produktach zwierzęcych (mleko i jego przetwory), jak i w produktach roślinnych. Natomiast wykluczenie pierwszej grupy jest dość ryzykowne, bowiem w żywieniu mieszanym to wciąż ona wpływa na podwyższenie procentowego poziomu wchłanialności. 
Produkty roślinne z uwagi na obecność związków fitynowych, kwasu szczawiowego oraz błonnika pokarmowego są słabym źródłem wapnia, ponieważ duża jego część nie zostaje przyswojona. 
Z kolei w produktach mlecznych, znajdziemy takie składniki, które optymalizują wchłanianie wapnia, zatem w sposób naturalny są lepszym jego źródłem. 

Dobierając produkty mleczne do naszego jadłospisu, należy jednak zwrócić uwagę na ilość wapnia w nich zawartą, bowiem nie wszystkie są jego wielką skarbnicą. 

Aby wapń został dobrze wykorzystany potrzebny jest fosfor oraz witamina D.  Na zmniejszone jego wchłanianie, oprócz wcześniej wspomnianych związków, ma jeszcze między innymi wpływ nadmiar tłuszczu w pożywieniu. 

Gdzie zatem najlepiej szukać wapnia?
Chcąc wzbogacić swoją dietę w wapń wybierajcie:
jogurt naturalny 170 mg/ 100g  | w kubeczku 180g jest 306 mg wapnia
kefir 103 mg/100g | w kubeczku 200g jest więc 206 mg wapnia
ser gouda 807mg/100g* | w plasterku sera jest więc ok. 202 mg wapnia
parmezan 1380mg/100g | w 1 łyżce startego parmezanu jest ok. 110 mg wapnia
jajka kurze 47mg/100g - w 1 jajku L jest ok 26mg wapnia
śledzie solone 62mg/100g
natkę pietruszki 193mg/100g - w łyżeczce posiekanej natki jest 6mg wapnia
orzechy laskowe 186mg/100g - w garści orzechów jest ok. 56 mg wapnia
figi suszone 203mg/100g - jedna figa to ok. 28mg wapnia
bób 60mg/100g
brukselka 57mg/100g
fasola szparagowa 65mg/100g

*Wszystkie twarde sery są bogate w wapń, ale również są źródłem tłuszczu, tak więc powinny znaleźć się w diecie, ale nie jako główne źródło wapnia.
Instytut Żywności i Żywienia zaleca by codziennie znalazły się w naszej diecie 2 szklanki mleka, bądź zamienniki w postaci kefiru lub jogurtu naturalnego. Część można zastąpić serem.

Kolejnym rodzącym się pytaniem jest, ile tak właściwie tego wapnia potrzeba?
Dzieci do 9 roku życia potrzebują 800-1000 mg na dobę, przy czym wyższe wartości potrzebne są tym najmłodszym.
Dzieci i młodzież w wieku 10-18 lat, bez względu na płeć potrzebują ok. 1200 mg wapnia w ciągu doby.
Kobiety w wieku 19-25 lat, ciężarne oraz karmiące potrzebują również 1200 mg
Kobiety w wieku 26-60 lat potrzebują już tylko 900 mg
Natomiast u kobiet po 60 roku życia zapotrzebowanie znów wzrasta i wynosi ok. 1100 mg na dobę

Mężczyźni w wieku od 19 do 25 lat potrzebują ok. 1200 mg wapnia
Natomiast od 26 roku życia, zapotrzebowanie u płci męskiej maleje do 900 mg i utrzymuje się na tym poziomie do końca życia.


Mam nadzieję, że ten tekst będzie pomocny. 
Powstał on na bazie literatury fachowej oraz informacji umieszczonych na stronie IŻŻ.
"Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka" Helena Ciborowska, Anna Rudnicka ; Wydawnictwo PZWL
"Tabela składu i wartości odżywczej żywności" Hanna Kunachowicz, Irena Nadolna, Beata Przygoda, Krystyna Iwanow ; Wydawnictwo PZWL
Strona www Instytutu Żywności i Żywienia



 





piątek, 23 lutego 2018

"Retro kuchnia" Anny Włodarczyk

Książki kulinarne dzielą się na takie, z których można po prostu coś ugotować i takie, które oprócz pięknych zdjęć i smakowitych receptur oferują jeszcze ucztę intelektualną. 
Ja preferuję te drugie, ponieważ ofiarowują nam wiedzę, a przy tym często napakowane są kolejnymi ciekawymi tytułami,po które chce się później sięgnąć. Wynika to z faktu, że powstają w oparciu o ogromną wiedzę, wyniesioną z innych źródeł. Aby powstała taka książka, jej autor musi zebrać w całość obszerny materiał, ogarnąć go swoim umysłem i wybrać najsmaczniejsze kąski. To nie jest łatwa sztuka, ale Ani Włodarczyk w jej "Retro kuchni" udało się to fenomenalnie. 

O tym, że druga książka Ani będzie świetna, wiedziałam od początku. 
Kiedy poznałam ją osobiście, zrobiła na mnie ogromne wrażenie. To energiczna i uśmiechnięta osoba, która ma wiele ciekawego do zaoferowania rozmówcy.

Wracając do książki, to pokazuje ona nie tylko wielką pasję autorki do zgłębiania historii kulinariów, ale również jej perfekcjonizm. Tekst jest starannie dopracowany i od pierwszej strony wciąga na tyle mocno, że nie sposób się oderwać. Taka sytuacja ma miejsce jedynie wtedy, gdy ktoś szczerze zainteresowany tematem, opowiada nam o tym co frapuje go najbardziej
. Przepisy będę dopiero testowała, ale na moje oko są świetne, no i na deser zdjęcia.

Uwielbiam piękne fotografie jedzenia i mam w tym względzie swoje preferencje. Tutaj Ania również pokazała wielką klasę i wykonała kawał dobrej roboty. Zdjęcia są smakowite i bardzo zachęcają by udać się z książką do kuchni. 

Kto jeszcze nie ma tej książki w swojej biblioteczce, a żywo interesuje się sztuką kulinarną, powinien niezwłocznie udać się do księgarni!

wtorek, 20 lutego 2018

Paluszki z dorsza pieczone w piekarniku

Odnoszę wrażenie, że jedzenie ryb wciąż nie przychodzi nam łatwo jako narodowi.
Wyjątkiem są chyba osoby, które mieszkają na wybrzeżu.
Owszem jadamy śledzie, ale jeśli chodzi o dania na ciepło to repertuar jest raczej skromny, a przecież ryby są takie zdrowe. Pomyślałam, że czas oswoić rybne potrawy.
Zacznę od dania, które jest szczególnie popularne i choć pierwowzorem jest gotowiec, to moja wersja będzie zdrowsza i z pewnością smaczniejsza.
Nigdy nie byłam fanką paluszków rybnych, natomiast wiem, że szczególnie wśród dzieci jest wielu amatorów tego produktu. 
To co moim zdaniem decyduje o tym, że paluszki rybne podbiły świat gotowych potraw to panierka. Mięso ryby otoczone chrupiącą panierką jest bardziej soczyste, przez co smaczniejsze. Poza tym umówmy się, że panierka odwraca nieco uwagi od smaku samej ryby, za którym dzieci niekoniecznie przepadają.
Myślę, że nic w tym złego by podawać dzieciakom paluszki rybne. Pod warunkiem, że będą one zrobione w domu, z dobrego gatunku ryby i upieczone w piekarniku.
Takie są te, które dziś zrobiłam.
Moje dziecko przekonało się dzięki nim do dorsza, a to chyba najlepsza z możliwych rekomendacja.


 Paluszki z dorsza pieczone w piekarniku - przepis na 2-3 porcje:

400g dorsza bez skóry filet lub polędwica (świeżego bądź mrożonego*)
sól
mąka pszenna 2-3 łyżki
1 jajko 
1 łyżeczka oleju rzepakowego

panierka:
 60g bułki tartej
15g parmezanu startego na tarce o drobnych oczkach
1/4 łyżeczki suszonego czosnku
1/4 łyżeczki grubo mielonego czarnego pieprzu (może być pieprz cytrynowy)


*Jeśli korzystacie z mrożonej ryby sprawdźcie ile jest na niej glazury. Producenci podają jej procentową zawartość i często również ilość samego mięsa. Chodzi o to byście nie kupili kawałka, który w stanie zamrożonym ma rzeczone 400g, a po odmrożeniu i roztopieniu się glazury okaże się, że zostało go 300g lub jeszcze mniej.

Gdy korzystam z mrożonej ryby, wyjmuję ją dzień wcześniej wieczorem z zamrażalnika do lodówki, by powoli się odmrażała.
Piekarnik rozgrzewam do temperatury 200 stopni C (góra-dół z termoobiegiem). 
Rybę myję i odciskam delikatnie wodę. Pęsetą wyciągam ości,  po czym kroję mięso na kawałki wielkości paluszków rybnych (paski
o szerokości ok. 3cm i długości mniej więcej 7 cm.)
Rybę oprószam z dwóch stron solą i pozostawiam na 5 minut.  W tym czasie przygotowuję panierkę.
Bułkę tartą (najlepiej własnej roboty) mieszam w głębokim talerzu z suszonym czosnkiem, pieprzem i parmezanem.
W miseczce roztrzepuję jajko ze szczyptą soli i łyżeczką oleju.
Na talerz wysypuję 2-3 łyżki mąki pszennej.

Kawałki ryby obtaczam w mące, jaju, a później panierce. Układam na talerzu i pozostawiam na
5 minut. Naczynie żaroodporne wykładam papierem do pieczenia. Skrapiam go łyżeczką oleju
i rozprowadzam go kuchennym pędzlem. Układam kawałki ryby i wstawiam naczynie do piekarnika. Piekę 13 -15 minut. Po 10 minutach obracam każdy kawałek na drugą stronę.

Gotową rybę podaję ciepłą z ulubionymi dodatkami.

Tym razem do paluszków przygotowałam

 śmietanowy dip czosnkowy:
3 łyżki gęstej śmietany 18%
1 łyżeczka majonezu
1/3 łyżeczki czosnku w proszku
1 łyżeczka suszonego czosnku niedźwiedziego
1 łyżeczka soku z cytryny
1/3 łyżeczki soli
1/4 łyżeczki cukru
szczypta czarnego pieprzu mielonego

Wszystkie składniki mieszam i odstawiam do lodówki na minimum 15 minut.

Można też zrobić prosty dip pomidorowy z bazylią:
1 kartonik passaty pomidorowej
1 łyżeczka oliwy z oliwek
1/2 łyżeczki soli
spora szczypta mielonego pieprzu
1 mały ząbek czosnku
1/2 łyżeczki suszonego oregano
szczypta cukru 
spora garść listków bazylii

Passatę wlewam do rondla, dodaję olej, czosnek obrany i pokrojony w cienkie plasterki, cukier, oregano, sól oraz pieprz. Gotuję na wolnym ogniu przez ok. 30 minut co jakiś czas mieszając. Gotowy sos wlewam do słoiczka i pozostawiam do ostudzenia. Gdy sos wystygnie dodaję do niego posiekaną świeżą bazylię. Dokładnie mieszam i schładzam w lodówce.

Oczywiście oprócz tego przydadzą się frytki ze słodkich lub zwykłych ziemniaków upieczone w piekarniku i jakaś pyszna sałatka. U nas dziś dodatkiem były bataty i bób z miętą, grejpfrutem oraz granatem.

Jestem bardzo ciekawa Waszych opinii.

Pozdrawiam
K

poniedziałek, 19 lutego 2018

Wegański ser z nerkowców


Kiedy przez tydzień odżywiałam się wyłącznie produktami roślinnymi, rozmyślałam o tym czego najbardziej byłoby mi brak, gdybym na stałe została weganką. Jednym z tych produktów z pewnością byłby ser. Uwielbiam różne jego gatunki i często dodaję je do różnych potraw.
Miałam tyle szczęścia, że gdy trwał mój wegański tydzień, w Katowicach odbywała się wegańska impreza, podczas której można było skosztować również roślinnych serów. Przyznam, że podchodziłam sceptycznie do tego rodzaju produktów, natomiast kiedy już spróbowałam odrobiny wegańskiego sera z nerkowców, natychmiast kupiłam jeden krążek. Obiecałam sobie wtedy, że spróbuję przygotować go w domu. To nie mogło być przecież trudniejsze od zrobienia prawdziwego sera, a ten przygotowywałam już nie raz. 
Okazało się, że zrobienie wegańskiego serka jest banalnie proste i nie zabiera zbyt wiele czasu. Od was ten ser będzie wymagał poświęcenia raptem kilku minut, co jednak nie znaczy, że jeśli teraz się za niego zabierzecie to w kilka chwil będzie gotów. 
Orzechy, z których powstaje muszę odpowiednio długo być namaczane, a sam serek musi przeleżeć w lodówce kilkanaście godzin by uzyskał pożądaną konsystencję i kształt.
Tak czy inaczej, nie będziecie na niego czekać dłużej niż na przesyłkę z gotowym serkiem, więc chyba warto spróbować.

Wegański ser z nerkowców - przepis na wykonanie 1 krążka:
100g nerkowców
1 łyżeczka jasnej pasty miso (shiromiso)
4 łyżeczki nieaktywnych płatków drożdżowych
10g oleju kokosowego
3 szczypty soli morskiej
3 szczypty suszonego czosnku
2 łyżeczki przegotowanej wody

Orzechy wrzucam do miski, zalewam gorącą, przegotowaną wodą i odstawiam na noc do namoczenia. Powinny moczyć się 12-14 godzin.
Namoczone orzechy odcedzam, wrzucam do pojemnika blendera. Dodaję rozpuszczony olej kokosowy, wodę, pastę miso oraz płatki drożdżowe. Miksuję całość 2-3 minuty, do czasu gdy orzechy uzyskają gładką, kremową konsystencję.  Doprawiam solą morską oraz suszonym czosnkiem i mieszam. 
Kokilkę wykładam folią spożywczą, po czym wypełniam ją masą orzechową. Wygładzam jej powierzchnię. Przykrywam folią aluminiową i wstawiam do lodówki na minimum 12 godzin.

Kokilkę odwracam i delikatnie wyjmuję z niej serek. Obtaczam go w ulubionych przyprawach. U mnie suszone pomidory z czosnkiem i bazylią oraz czosnek niedźwiedzi.

Ten przepis na wegański ser wymaga użycia płatków drożdżowych oraz pasty miso. Nie można tych produktów zastąpić innymi, ani też pominąć, bowiem to one decydują o serowym smaku finalnego produktu.


Paście miso postaram się w najbliższym czasie poświęcić osobny tekst, ponieważ jest to jeden z moich ulubionych produktów w ostatnich miesiącach.

niedziela, 18 lutego 2018

Ravioli z ricottą i wędzonym łososiem


 Są takie dni gdy pomysły falami dopadają mnie przed snem.
 Leżę w łóżku, jest ciemno, cicho i wtedy właśnie mój mózg zaczyna układać smakowe puzzle. Do głowy wpada najpierw myśl o jednym składniku, potem pojawiają się kolejne, łączą się w całość i wiem, że muszę niezwłocznie ugotować to, co urodziło się w mojej głowie. Zazwyczaj na jeden zrealizowany pomysł przypada kolejnych siedem do przygotowania, zatem siłą rzeczy muszę z pewnych koncepcji rezygnować. Jeśli zbyt długo czekają na realizację, ulegają naturalnie modyfikacjom lub popadają w niełaskę. Ten pomysł nie czekał długo w kolejce i bardzo dobrze, bo pierogi z ricottą i wędzonym łososiem okazały się być pyszne. 

 Ravioli z ricottą i wędzonym łososiem - przepis na 2-3 porcje:
 ciasto:
280g mąki pszennej typ 550
135g wrzątku
1 żółtko

nadzienie:
150g sera ricotta
80g wędzonego łososia
2 spore szczypty pieprzu cytrynowego
szczypta soli morskiej

do podania:
pieprz cytrynowy
skórka z cytryny
świeża melisa
masło

Łososia siekam drobno ostrym nożem, dodaję go do ricotty, dosypuję pieprz i sól, całość mieszam dokładnie. Odkładam do lodówki. 

 Mąkę wsypuję do miski, robię na środku dołek. Do dołka dodaję żółtko i mieszam łyżką z mąką, dolewam wrzątek i szybko mieszam łyżką wodę z mąką. Zagniatam ciasto i wyrabiam przez 2-3 minuty do czasu gdy zacznie się robić gładkie i zmieni nieco konsystencję. Zawijam w wilgotną (nie mokrą!) ściereczkę i odstawiam na 10-15 minut. 

Gotowe ciasto dzielę na dwie części. Każdą rozwałkowuję cienko, wykrawam kółka szklanką o średnicy 5-6 cm, następnie na połowę kółek nakładam po łyżeczce farszu. 
Kółko bez farszu smaruje na brzegach białkiem (nie jest to konieczne) i nakładam na kółko z farszem. Delikatnie dociskam dookoła, zlepiając brzegi, następnie dokładnie zlepiam. Można do tego użyć widelca i dociskać brzegi miejsce przy miejscu dookoła. 

Tak postępuję z całym ciastem. Resztki ciasta oczywiście również zagniatam i rozwałkowuję. Robię pierożki do czasu gdy zabraknie ciasta lub farszu. 

W dużym garnku zagotowuję osoloną wodę. Pierogi wrzucam na wrzątek i mieszam co jakiś czas. Gotuję 4-6 minut od wypłynięcia.
Na patelni rozpuszczam łyżkę masła i partiami podsmażam odcedzone pierożki. Podaję posypane pieprzem cytrynowym, świeżo otartą skórką cytrynową oraz świeżą melisą. 

Aby pozyskać skórkę cytrynową, która nam nie zaszkodzi kupujemy ekologiczne cytryny, bądź po prostu dobrze przygotowujemy te zwyczajne. Należy dobrze wyszorować je w gorącej wodzie używając szorstkiej strony gąbki i kropli płynu do naczyń. Następnie dokładnie opłukać i sparzyć wrzątkiem. Najlepiej włożyć wyszorowaną cytrynę do wrzątku na 30 sekund. Ścieram jedynie żółtą część skórki, na tarce o drobnych oczkach.




piątek, 16 lutego 2018

Sałatka mocy #1



Każdy ma z pewnością takie dni kiedy od świtu do zmierzchu jest zabiegany. Wtedy najłatwiej o to by zbłądzić żywieniowo. Szybki obiad na mieście jest kuszący, a wybór nie zawsze pada na coś zdrowego. Postarajcie się znaleźć czas, żeby przygotować w domu coś zdrowego i zapakować to do pudełka. Sałatka, którą widzicie na zdjęciu, po tym jak zrobiłam to zdjęcie, została przerzucona właśnie do lunchboxu i powędrowała ze mną w świat. Drugą porcję zapakowałam mojej córce i w porze obiadu mogłyśmy zaspokoić głód zdrowym posiłkiem.

Sałatka mocy - przepis na 2 porcje:

3 łyżki suchej kaszy jaglanej
2 średnie bataty
1 dojrzałe awokado
garść rukoli
50g sera feta
pestki z 1/4 owocu granatu
1/2 kwiatu brokuła
garść orzechów włoskich
3 łyżki oleju rzepakowego
sól morska, pieprz czarny mielony, sok z cytryny

Kaszę wsypuję do garnka i zalewam zimną wodą, mieszam przez chwilę, po czym odlewam wodę. Robię tak 3-4 razy, następnie zalewam wrzątkiem z czajnika, mieszam i znów odlewam. Zalewam kaszę 3/4 szklanki wrzątku, dodaję sól i gotuję pod przykryciem (zostawiam odrobinę uchyloną pokrywkę) 17-18 minut.  Kasza powinna pochłonąć całą wodę. Ugotowaną kaszę oprószam czarnym pieprzem, skrapiam odrobiną oleju i soku z cytryny. Mieszam.

Bataty obieram, kroję w dużą kostkę i układam w wyłożonym papierem do pieczenia naczyniu żaroodpornym. Skrapiam równomiernie łyżką oleju i mieszam dłonią by pokryć tłuszczem wszystkie kawałki słodkich ziemniaków. Piekarnik rozgrzewam do temperatury 200 stopni C, wstawiam naczynie z batatami i piekę je do miękkości (ok.20-30 minut). Wyjmuję i odstawiam do wystudzenia. 

W garnku zagotowuję osoloną wodę. Brokuły kroję na różyczki, myję i wrzucam na wrzątek. Gotuję 6-9 minut. Odcedzam i przelewam zimną wodą by przerwać proces gotowania.  Skrapiam odrobiną soku z cytryny.
Awokado przekrawam na pół, wyjmuję pestkę, obieram ze skóry, kroję w dużą kostkę, skrapiam obficie sokiem z cytryny i oprószam solą. 

Granat przekrawam na pół, połówkę owocu ściskam by poluzować nasiona. Odwracam, stukam a nasiona same wypadają. Jeśli nie chcą, pomagam im palcami.
Orzechy siekam niezbyt drobno.
Rukolę płuczę i osuszam czystą ściereczką.

W misce umieszczam kaszę, rukolę, bataty, brokuły porwane w placach na mniejsze kawałki oraz awokado. Mieszam delikatnie dłońmi. Nakładam porcje na talerze lub do pudełek, oprószam solą morską i skrapiam niewielką ilością oleju. Posypuję nasionami granatu, pokruszonym w palcach serem feta oraz siekanymi orzechami. 



Porcja sałatki to ok. 588 kcal
Zawiera ona ok.:
15,32 g białka
36,46 g tłuszczu (są to głównie zdrowe tłuszcze roślinne pochodzące z oleju, awokado i orzechów)
49,73 g przyswajalnych węglowodanów
11,61 g błonnika pokarmowego
1512,55 mg potasu
256,86 mg wapnia (mniej więcej połowa pochodzi z sera feta)
138,58 mg magnezu
4,02 mg żelaza
2,97 mg cynku
7,5 mg witaminy E
0,55 mg witaminy B1
0,64 mg witaminy B2
0,96 mg witaminy B6
0,42  µg witaminy B12
98,84 mg witaminy C

Jest to idealna propozycja nie tylko dla tych, którzy dbają o linię, ale przede wszystkim dla tych którym zależy na zdrowym sercu, dobrym wzroku i odpowiedniej kondycji układu nerwowego. 



wtorek, 13 lutego 2018

Tosty z serem - najlepsze!!!


Zrobienie najlepszych tostów z serem nie trwa długo. Trzeba tylko wiedzieć jak się do tego zabrać. Wystarczy dobry chleb, masło, ser i patelnia. Żądnych specjalnych urządzeń.

Żeby zrobić tosta jak ten używamy dwóch gatunków sera. Mozzarella i cheddar to para idealna. Mozzarellę trzeba jednak odpowiednio przygotować, żeby tost był chrupiący, a nie rozmoczony. Ja kulkę mozzarelli wyjmuję z opakowania, kładę na sitku. Sitko na miseczkę, przykrywam całość folią i wstawiam na noc do lodówki. Następnego dnia mam idealnie odsączoną z wody mozzarellę do tostów. 

Chleb kroję na grubsze kromki. Dużą kromkę chleba kroję na pół. Smaruję masłem z dwóch stron. Na jednej połowie układam cienkie plasterki mozzarelli (1/4-1/3 kulki na 1 dużą kromkę) i pokrywam ją startym na tarce o grubych oczkach cheddarem (ok.20-25g). Posypuję jeszcze płatkami suszonych pomidorów i przykrywam drugą połówkę kromki chleba. 

Patelnię rozgrzewam na średnim lub nieco większym niż średnim ogniu. Na rozgrzaną patelnię kładę tost, a na nim mały talerzyk i dociskam solidnie. Smażę przez 2-3 minuty z każdej strony, obracając co jakiś czas. Tosty mają być chrupiące i rumiane na wierzchu, a w środku ma być mega ciągnący się ser. 

Do moich tostów tym razem podałam jeszcze kilka suszonych pomidorów odsączonych z oleju. 

Czyż to nie jest obłędne śniadanie?

Pozdrawiam
K

sobota, 10 lutego 2018

#veganweek dzień 7

Cześć!!!

Ostatni dzień wegańskiego tygodnia zaczął się od badań. Dziś akurat musiałam zrobić dość szczegółowe badania krwi, zatem wyszłam z domu głodna i spragniona.
Na szczęście obok poradni są delikatesy, więc od razu po badaniu ruszyłam szukać śniadania. Chciałam przetestować sojowe parówki. Słowo parówka wywołuje u mnie dreszcz obrzydzenia. Prawdziwej "mięsnej" parówki nie dotknęłabym nawet kijem, dlatego choć wyrób którego szukałam w sklepie jest sojowy to jego nazwa sprawiała, że czułam nico oporu. Przemogłam się jednak po przeczytaniu składu. Marka w naszym kraju znana jest z produkcji sojowych serków tofu oraz wędlin sojowych. Choć w składzie produktu znalazłam substancję, która jest kontrowersyjna, to jednak w końcowej części listy składników. Jak na produkt przetworzony, skład parówek był więc przyzwoity. Gdybym miała jeść je często wahałabym się, ale skoro to ostatni dzień, warto było spróbować. 
Były smaczne, a soj-dog którego sobie z taką parówką przygotowałam był pyszny. 
Takie produkty dobrze mieć w lodówce na awaryjne sytuacje. Sprawdzą się kiedy nie mamy sił przygotować zdrowej pasty kanapkowej, albo wtedy gdy nie mamy czasu wyskoczyć po nic zdrowego, a lodówka świeci pustkami.  
Mojego soj-doga przygotowałam w bułce pełnoziarnistej z musztardą, ketchupem, sałatą, surówką z czerwonej kapusty i dymki oraz prażoną cebulką. 
To była nagroda dla dzielnego pacjenta.

Mój ostatni wegański dzień przypadł w dniu pizzy, więc na obiad nie mogłam przygotować nic innego jak tylko pizzę. Oczywiście bez sera. Na wierzchu wylądowały czarne oliwki oraz pieczarki. Nie mogło zabraknąć też pysznego domowego sosu do pizzy z oregano oraz zwieńczenia gotowego placka, w postaci płatków drożdżowych.


Niestety ostatniego dnia, moje ciało zaczęło sygnalizować braki. I nie chodzi bynajmniej o wzmożony apetyt na jakiekolwiek niedozwolone produkty, a raczej objawy, które sugerują, że zaczyna w ustroju brakować ważnego składnika. Chodzi o WAPŃ.

Gdy wieczorem wgryzałam się w mojego ostatniego tego dnia soj-doga nagle pojawiło się uczucie, którego ostatni raz doświadczyłam w 2009 roku, gdy urodziła się moja córka. Zęby wydawały się być chwiejne i czułam jakby miały zostać w tej bułce. Nie było to uczucie na taką skalę jak wtedy, gdy urodziła się Paulinka, a moje ciało szykowało się do produkcji pokarmu, natomiast było to dokładnie to uczucie tylko w nieco mniejszym natężeniu. Oczywiście moje zęby są na miejscu, natomiast wyraźnie zaczął się zaznaczać niedobór ważnego pierwiastka w mojej diecie. 

Nie prowadziłam suplementacji, ponieważ sugerowałam się tym co znalazłam w internecie polskojęzycznym. Taka decyzja wynikała z faktu, że wielu ludzi przechodząc na dietę wegańską nie konsultuje się ze specjalistami z zakresu odżywiania, a poszukuje wiedzy w sieci najczęściej na forach i blogach. Choć ja tę wiedzę posiadam (z wykształcenia jestem dietetykiem) to chciałam w tym eksperymencie postawić się w ich sytuacji. Nie znalazłam w sieci zbyt wielu informacji o wapniu w wegańskiej diecie. Jego rola jest bagatelizowana, a większość osób wyciąga  liczby z tabeli wartości odżywczych, nie mając wiedzy o wchłanianiu składników odżywczych.

Jeśli w naszej diecie nie dostarczymy odpowiedniej ilości wapnia, to nasze ciało zacznie uwalniać go z kośćca. Wpływa to na zmniejszenie jego gęstości. Konsekwencją przewlekłego niedoboru wapnia w ustroju może więc być utrata zębów oraz osteoporoza, ale nie tylko.
Z internetów dowiecie się, że owszem są produkty roślinne bogate w wapń, ale niestety nikt już nie kwapi się powiedzieć o tym, że przez wzgląd na obecność w tych produktach związków fitynowych, kwasu szczawiowego czy błonnika, przyswajalność wapnia jest sporo mniejsza, aniżeli w przypadku produktów mlecznych. Te z kolei mają sporo substancji, które to wchłanianie usprawniają, dlatego są tak dobrym jego źródłem. Prezentowanie tabeli z zawartością wapnia w produktach mija się więc z celem. 
 Z kolei suplementacja wapnia bez nadzoru, może mieć przykre konsekwencje zdrowotne do których należą między innymi kamienie nerkowe.

 Dlatego jedynym słusznym rozwiązaniem jest wizyta u lekarza lub dietetyka, do której gorąco namawiam każdego kto zechce zmienić swoją dietę na wegańską.



piątek, 9 lutego 2018

#veganweek dzień 6

Witajcie!

Kolejny wegański dzień zastał mnie u mojej mamy. Ferie moja córka spędzała u moich rodziców, więc co 2 dni zjawiałam się u nich z krótką wizytą.

Co zjeść na śniadanie, gdy się wcześniej o nim nie pomyślało? Z pomocą przyszedł mi lokalny sklep, którego właściciele są dość postępowi i sprowadzają ciekawy asortyment, również dla wegan.

Znalazłam zatem hummus z suszonymi pomidorami popularnego producenta żywności i deser sojowy o smaku kokosowym znanej marki tworzącej produkty wegańskie.

Na śniadanie bułka z hummusem (ok. 2,90zł za 80g + 0,5zł za bułkę) , a na drugie wspomniany deser (ok.3,70 zł za 125g).
Żaden z tych produktów nie zawiódł mnie smakiem. Były pyszne, miały odpowiednią konsystencję i wszystko byłoby spoko, gdyby nie skład tego drugiego.
Gdyby nie fakt, że nie miałam zbyt wiele czasu, a miałam ochotę na coś słodkiego to w życiu nie sięgnęłabym po taki produkt. Jego głównym składnikiem była woda i cukier, dopiero później na liście składników pojawiła się niewielka ilość mleka kokosowego i soja. Wolę domowy mus czekoladowy. Przynajmniej ma jaką wartość odżywczą i jest o niebo lepszy niż kupne gotowce.  Chciałam jednak spróbować kilku gotowych produktów, żeby wyrobić sobie o nich opinię. Dlatego pojawią się tutaj jeszcze. Co do składu hummusu nie miałam żadnych zastrzeżeń. Nie będę podawała nazw producentów. Wiem, że mogę liczyć na Wasz rozsądek i jestem pewna, że będziecie czytać etykiety i sami oceniać skład.

W porze obiadu postawiłam na makaron z pomidorami. Pół kartonika pomidorów, pół ząbka czosnku, łyżka oleju, szczypta cukru, soli i oregano. Zredukowałam, do tego spaghetti ugotowane al dente i 2 łyżeczki płatków drożdżowych do posypania gotowego już dania. Porcja takiego makaronu to ok. 5zł. Potwierdzam od razu, że płatki drożdżowe doskonale imitują parmezan.

Wypas i podwajając składniki można mieć porcję dla towarzysza lub obiad na dzień kolejny. Jedyny minus tego dania to znikoma ilość białka. Dużo lepsze byłoby wegańskie bolognese, albo przygotowanie dodatkowo np. sałatki na bazie soczewicy lub fasoli.

Na kolację zrobiłam sobie szybką zupę miso z tofu. Koszt tej zupy to 7,9 zł za miseczkę.


 Jak w poprzednich dniach byłam najedzona, pełna energii i nie opuszczał mnie dobry nastrój.  

Zbliżam się do finiszu. Przede mną ostatni dzień wegańskiego tygodnia. 
Jestem ciekawa jak moje ciało po zakończeniu eksperymentu przywita jajka i sery. O mięsie póki co nie myślę. To produkt o którym nie pomyślałam ani razu przez tych 6 dni. To dla mnie ważny sygnał, który zamierzam wziąć pod uwagę w planowaniu mojego odżywiania w przyszłości.

Pozdrawiam Was ciepło
Kasia

czwartek, 8 lutego 2018

#veganweek dzień 5

Cześć!

Dzień piąty rozpoczęłam z infekcją. Miałam popędzić rano na zakupy, ale niestety nie miałam siły. Dobrze, że w lodówce była ćwiartka ananasa, a na kuchennej szafce leżał banan i grejpfrut. Wycisnęłam sok z grejpfruta, dodałam obrany i pokrojony banan, pokrojonego w kostkę ananasa i łyżeczkę cukru trzcinowego (zazwyczaj używam miodu, ale tym razem zamieniłam go na cukier z oczywistych przyczyn). Zmiksowałam i w 2 minuty wyczarowałam sobie pożywne i pełne witamin śniadanie.


Mogę też mówić o ogromnym szczęściu w związku z tym, że w lodówce została  porcja mojej ognistej fasoli, ananasowej salsy i kawałek awokado. Wystarczyło zrobić tortille i obiad w zasadzie był gotów. Po obiedzie czułam się już znacznie lepiej. 



Na kolację były pieczone frytki z batatów, które zjadłam po prostu z ulubionym ketchupem. Prawdę mówiąc od dawna miałam na nie ochotę.

Wieczorem po porannej infekcji nie było śladu. Pozytywna energia towarzyszyła mi przez cały dzień.  Czułam się również syta przez długi czas po każdym posiłku. 
Mam wrażenie, że zaczynam w inny sposób odczuwać niektóre smaki i zapachy. Przykładem może być kolendra, która do tej pory nie była moim szczególnie ulubionym ziołem, a w tym dniu nagle zaczęła smakować mi tak szalenie, że każde taco było nią niemal zakryte. 

Jeśli macie jakiekolwiek pytania piszcie! 

Pozdrawiam
Kasia



środa, 7 lutego 2018

#veganweek dzień 4

Dzień dobry!

Mój czwarty wegański dzień zaczął się świetnie. Na śniadanie zjadłam onigiri i choć nałożyłam sobie trzy kawałki po to drugim poczułam się syta. Dwa kawałki onigiri to koszt ok 3,4zł.

Czwartego dnia wreszcie przestałam mieć natrętne myśli o tym co będę później jadła.
Myślę, że wynikały one nie z faktu iż nie mogę jeść pewnych produktów, a raczej z braku poczucia bezpieczeństwa kulinarnego. Bałam się na początku tego, że jeśli odpowiednio wcześnie nie zaplanuję co będę jeść później to nie będę mogła nic zjeść, bo w domu zastanę tylko same zakazane produkty. Ten etap już minął i czuję się pewnie.
Na obiad przygotowałam ognistą meksykańską fasolę w sosie pomidorowym z chipotle. Tym razem w garnku wylądowała czerwona fasola, a nie czarna jak poprzednim razem gdy szykowałam to danie. Moją fasolę podałam z pszenno - kukurydzianymi tortillami, salsą z ananasa, kawałkami kremowego awokado i świeżą kolendrą. To było totalne szaleństwo, ponieważ uwielbiam takie pikantne jedzenie.
Porcja 4 placuszki + połowa fasoli w pomidorach + połowa salsy + awokado i kolendra to koszt ok. 10,2 zł. 
 Na kolację zjadłam kolejne dwa kawałki onigiri.

Jak w dniach poprzednich miałam mnóstwo energii i nie dokuczał mi głód.
To był zdecydowanie najlepszy z wegańskich dni, być może za sprawą ulubionego jedzenia, a być może na skutek tego, że przestałam tak intensywnie koncentrować się na tym co w tej diecie wykluczone.
Co najciekawsze, gdy zaczynał się mój wegański tydzień, byłam przekonana, że to właśnie czwartego dnia może przyjść kryzys, który doprowadzi do tego, że się poddam.



Tacos z czerwoną fasolą, salsą z ananasa i awokado:

Pszenno-kukurydziane tortille (składniki na 8 niezbyt dużych placków, o średnicy 12-13 cm):
1 szklanka mąki pszennej
1 szklanka mąki kukurydzianej
 115 g gorącej wody (nieco więcej niż 1/2 szklanki)
60g oleju rzepakowego (nieco ponad 1/4 szklanki)
1,5 łyżeczki soli
Fasola w pikantnym sosie pomidorowym:
240-250g ugotowanej czerwonej fasoli (może być z puszki)
500g przecieru pomidorowego z kartonika bez dodatku kwasu cytrynowego (nie mylić z koncentratem) 
1/2 szklanki wody
 1 łyżeczka słodkiej wędzonej papryki w proszku
1/2-1 łyżeczka soli (każdy używa nieco innej ilości soli, ja akurat solę sporo)
1/2 łyżeczki kuminu (odmierzam całe nasiona i rozdrabniam je w moździerzu)
1 papryczka chipotle w sosie adobo
1/4 białej cebuli
2 łyżki oleju 
1 ząbek czosnku obrany i posiekany drobno

salsa z ananasa:
gruby plaster ananasa
1/2 zielonej papryczki chili oczyszczonej z nasion
1-2 plasterki czerwonej cebuli 

dodatkowo:
1 dojrzałe awokado
sok z cytryny
świeża kolendra 
Czarna fasola w pikantnym sosie pomidorowym
Jeśli używam suchej fasoli, zalewam ją na noc przegotowaną, ostudzoną wodą i odstawiam do namoczenia. Rano odlewam wodę, nalewam świeżej, zimnej wody i gotuję fasolę przez 50-60 minut. Solę ją pod koniec gotowania. Nadmiar pakuję do foliowych woreczków i zamrażam.
Jeśli używam fasoli z puszki, odcedzam ją a później płuczę na sitku.
Cebulę obieram i kroję w kosteczkę, czosnek obieram i również drobno siekam. W garnku podgrzewam olej i wrzucam cebulę. Podsmażam przez 1-2 minuty, po czym dodaję kumin. Podsmażam jeszcze chwilę i wlewam przecier pomidorowy. Do kartonika po przecierze wlewam 1/2 szklanki wody, płuczę i zawartość również wlewam do garnka. Do powstającego sosu dodaję sól,  posiekany czosnek, pokrojoną papryczkę chipotle oraz wędzoną paprykę. Sos gotuję przez ok. 20 minut, następnie dodaję fasolę i na wolnym ogniu gotuję całość do czasu gdy sos naprawdę mocno zgęstnieje. Może to potrwać nawet 20-30 minut. Co jakiś czas mieszam by sos nie przywarł oraz po to by ocenić jego konsystencję.

Salsa:
Gruby plaster obranego ananasa kroję w niezbyt dużą kostkę. Dodaję posiekaną papryczkę chili oraz pokrojoną drobno czerwoną cebulę. Oprószam solą i mieszam.
Awokado myję, przekrawam na pół, wyjmuję pestkę. Obieram skórę, miąższ kroję w kostkę, oprószam sporą ilością soli i skrapiam obficie sokiem z cytryny.
Pszenno-kukurydziane tortille:
Mąki wsypuję do miski i dodaję sól. Do szklanki wlewam wrzątek, dolewam olej, mieszam łyżką. Wlewam olej z wodą do mąk i mieszał dokładnie łyżką. Zagniatam ciasto i wyrabiam je przez 4-5 minut. W razie potrzeby podsypuję nieco mąką, ale powinno być dość wilgotne, aczkolwiek nie przyklejać się. Ciasto wyrabiam starannie i nie skracam nigdy czasu. Skrócenie czasu sprawia, że placki po usmażeniu kruszą się i nici z utrzymania w nich nadzienia.
Ciasto na placki przekładam do miski, przykrywam czystą ściereczką zostawiam na 15 minut.
Ciasto dzielę na 8 części. Każdą podsypuję mąką pszenną i rozwałkowuję na placek 
o średnicy 12-13 cm. 
Suchą patelnię mocno nagrzewam i smażę na niej każdy placek po ok. 1 minutę z każdej strony. Są dobre gdy na smażonej stronie pojawiają się ciemniejsze plamy. 
Na każdy placek nakładam porcję fasoli w pikantnym sosie, nieco salsy z ananasa, kawałki awokado i świeżą kolendrę.

wtorek, 6 lutego 2018

#veganweek dzień 3

Cześć Kochani!

Za mną 3 dzień wegańskiego tygodnia i o ile w pierwszych dwóch dniach wciąż łapałam się na tym, że brak mi jajek czy sera to wczoraj wieczorem już jak rasowa weganka wpadłam do kuchni i na prędko wykombinowałam kolację z tego co było w szafkach.

Mój trzeci wegański dzień zaczęłam bułką z serem z nerkowców.
Podczas Veganmanii kupiłam sobie też nieaktywne płatki drożdżowe (nie mając pojęcia, że 
w warzywniaku pod domem też są i to tańsze) i będę próbowała podobny serek z nerkowców zrobić sama. Jeśli eksperyment się powiedzie oczywiście natychmiast podzielę się recepturą. 
Śniadanie było dość kosztowne bowiem wegański ser kupiony w sklepie to koszt 20 zł. Zatem śniadanie składające się z bułki i ćwiartki sera kosztowało mnie 5,5 zł.

Na obiad dzięki życzeniu mojej córki były makaronowe kokardki z zielonym pesto. Dla niej i moich rodziców z parmezanem, dla mnie w wersji wegańskiej.
 Przygotowałam dla siebie mega dużą porcję pesto bo wykorzystałam sporą garść migdałów, listki 
z całej doniczki bazylii, ząbek czosnku i 4 łyżki oleju słonecznikowego. Do makaronu podałam gotowaną fasolkę szparagową. Udało mi się kupić mrożoną, gotowaną w całości na parze. Ugotowała się błyskawicznie i była pyszna. 
Porcja obiadu dla mnie kosztowała ok. 9,4 zł.
 
Na kolację zrobiłam sobie onigiri z awokado i na szczęście zostało mi jeszcze na śniadanie. 
Tym razem bez melisy i dodatkowych dekoracji, jedynie sezam. 
W takiej wersji 9 średnich kulek/trójkątów onigiri to koszt 15 zł (wraz z sosem sojowym do podania). Ja na kolację zjadłam 3 i byłam syta, zatem moja kolacja jak prosto można policzyć kosztowała 5zł.

Moje całodzienne wyżywienie 3 dnia kosztowało mnie zatem 19,9 zł. Dla przykładu zestawy obiadowe w popularnych sieciówkach, składające się przeważnie z hamburgera, frytek i napoju to koszt wahający się od ok. 16 do nawet 21 zł.



 Co do samopoczucia to mam mnóstwo energii chociaż nie piję kawy. 
Nadal nie czuję głodu, a wręcz przeciwnie. Po każdym posiłku jestem syta przez długi czas. Jak tylko znajdę chwilę czasu to obliczę dokładnie wartości odżywcze każdego z tych dni by sprawdzić jak poradziłam sobie z zaspokojeniem potrzeb organizmu, w szczególności na białko. 

Jeśli macie jakieś pytania lub sugestie śmiało piszcie maila lub zostawcie komentarz.
 Pozdrawiam,
Kasia


poniedziałek, 5 lutego 2018

#veganweek dzień 2

Dzień drugi wegańskiego tygodnia zaczęłam dużo rozsądniej niż pierwszy. Czekał mnie dzień w drodze, a na dworze sypał śnieg. Zdecydowałam, że śniadanie będzie na ciepło. 
Błyskawiczna zupa miso z tofu i makaronem soba to ideał w takiej sytuacji.


Smażone tofu:
180g tofu
4 łyżki sosu sojowego
1/2 łyżeczki oleju sezamowego
1 łyżeczka octu ryżowego
1 łyżeczka soku z cytryny
ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę
1/4 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu

Tofu kroję w kostkę, składniki marynaty mieszam w słoiku, dorzucam tofu, zakręcam, potrząsam, żeby się wymieszało i wstawiam do lodówki. Marynuję minimum 30 minut.
Smażę na odrobinie oleju na złocisto. Do mojej zupy wrzuciłam tylko połowę tofu. Resztę pożarłam na drugie śniadanie.

Błyskawiczna zupa miso - przepis na 1 porcję:
75g makaronu soba
90g smażonego tofu z przepisu powyżej
1/2 łyżeczki pasty miso (shiromiso)
2 łyżki sosu sojowego
1 łyżeczka oleju sezamowego
1/2 łyżeczki startego imbiru
160-200 ml gorącej wody

do posypania:
posiekana zielona cebulka
sezam

Makaron soba gotuję według przepisu na opakowaniu.

Na dnie miseczki mieszam 1/2 łyżeczki pasty miso, 2 łyżki sosu sojowego, 1 łyżeczkę oleju sezamowego, 1/2 łyżeczki startego imbiru. Zalewam gorącą wodą i mieszam, dodaję makaron i kostki tofu. - połowa z podanego przepisu. resztę można wykorzystać w porze kolacji

Taką zupę można zabrać w słoiku lub pojemniku do pracy czy na uczelnię. Na dno dajemy wymieszaną "esencję zupy", nakładamy ugotowany makaron, usmażone tofu, a gdy zgłodniejemy zalewamy gorącą wodą, mieszamy i błyskawiczna zupa miso gotowa. 

Koszt miseczki takiej zupy to ok. 7,9 zł

Ponieważ wczoraj w Katowicach odbywała się VEGANMANIA mogłam bez przeszkód zjeść obiad w drodze. Wybrałam wegańskie burrito,  które jednak nie zrobiło na mnie wielkiego wrażenia. Wieczorem natomiast mogłam uraczyć się wegańskim serem z nerkowców, który kupiłam podczas tej imprezy. Był pyszny,  kremowy i miał obłędny serowy smak. Idealnie pasował do świeżej pszennej bułki. Miałam farta bo zostało mi go jeszcze trochę na śniadanie.

Po drugim dniu czułam się doskonale,  ani przez moment nie byłam głodna.
Miałam mnóstwo energii i bardzo dobry nastrój.

Wpadnijcie jutro przeczytać o dzisiejszym,  3 z kolei wegańskim dniu.

Pozdrawiam,
Kasia

niedziela, 4 lutego 2018

#veganweek dzień 1

Wczoraj był pierwszy dzień mojego wegańskiego wyzwania. 
Tak to wyzwanie, dla kogoś kto uwielbia sery, kapkę mleka do kawy, masło do grzanki i jajko na miękko na śniadanie. Ale moje ciało ostatnio wyraźnie dopomina się rezygnacji z pewnych produktów. Mój układ pokarmowy nie toleruje mięsa (po mięsie mam potworne mdłości i nierzadko bóle żołądka), zauważyłam także, że nie służą mi ostatnio żadne produkty zwierzęce. Zatem choć nie na stałe (podkreślam to jak obłąkana), to jednak na tydzień postanowiłam rozstać się ze wszystkimi produktami odzwierzęcymi i przetestować na sobie dietę wegańską.

Dzień zaczęłam dwiema grzankami z dużą ilością wegańskiej tapenady i herbatą.
Przed obiadem wypiłam miętę.
Na obiad zjadłam gulasz z soczewicy z batatem (w oryginale z dynią), jarmużem i pomidorami. Podałam go z pęczakiem. Był zachwycająco rozgrzewający i to dopiero ten posiłek dał mi mega kopa do działania. Skorzystałam z przepisu znalezionego w książce Marty Dymek "Jadłonomia". Zrobiłam soczewicę z połowy składników, a i tak było tego pół garnka zatem zostało sporo, aby poczęstować dziś moją mamę i córkę.
Nawiązując do Marty Dymek to jest ona absolutnym autorytetem w dziedzinie kuchni roślinnej, a jej książki są fenomenalne. Mam obydwie i jestem nimi oczarowana, również jej blog to fantastyczne źródło inspiracji. Zatem jeśli jakimś cudem jeszcze tej osoby nie znacie, to czym prędzej to nadróbcie.
Kolacja to znów grzanki z tapenadą, bo część została, więc grzechem byłoby nie zjeść.
Refleksja po pierwszym dniu...Cóż, ani przez moment nie była głodna, żadnych napadów wilczego apetytu, które w normalnych dniach mi się zdarzają. Przez większość dnia czułam się pełna energii i lekka jak piórko. Błąd który niestety popełniłam, a jako wykształcony dietetyk popełnić nie powinnam to brak białkowego elementu w śniadaniu, które w moim odczuciu nie nasyciło mnie tak jak powinno.
Dziś drugi dzień i zacznę go totalnie inaczej. Śniadanie będzie ciepłe, będzie w nim sporo białka i węglowodanów i z pewnością będzie mega pożywne. Ale o tym co jem dziś dowiecie się jutro. Jeśli jednak chcecie dowiedzieć się już dziś to zapraszam na mój instagram. 

Obiecałam prezentować koszty zatem:

Soczewica z jarmużem, pomidorami i wędzoną papryką podana z pęczakiem to koszt ok. 8,4 zł za porcję - byłoby jeszcze taniej gdybym zamieniła czarną soczewicę na brązową lub zieloną.
Tapenady otrzymujemy dwie porcje z których każda to koszt  4,25 zł
Zjadłam w sumie pół bagietki razowej to koszt ok. 1,9 zł
Moje całodzienne wegańskie wyżywienie kosztowało zatem 18,80 zł
Obiad idealnie nadawałby się do zabrania ze sobą w lunchboxie, bowiem nawet na zimno jest super smaczny i łatwo go również odgrzać. Jako dietetyk dodałabym przekąski, na które jednak wczoraj nie miałam czasu. Wystarczyłoby przed obiadem zjeść jabłko, a na podwieczorek garść orzechów lub pestek dyni.
Co do wartości odżywczych, to postaram się w najbliższych dniach uzupełnić wpisy o ten element, potrzebuję bowiem czasu, a dziś i jutro będzie to u mnie towar deficytowy.



Zostawiam również przepis na wegańską wersję tapenady, która jest szałowa w smaku i bardzo prosta do przygotowania.

Wegańska pasta z oliwek
90g czarnych oliwek 
20g kaparów
1 ząbek czosnku
3 szczypty soli morskiej
spora szczypta pieprzu
3 łyżki dobrej oliwy z oliwek

Wszystkie składniki umieszczam w pojemniku blendera i miksuję do czasu uzyskania pasty. Przechowują w słoiku w lodówce nawet do 4-5 dni (jeśli robię z większej ilości składników, ta podana pozwoli uzyskać mały słoiczek).

Ta pasta jest świetna do kanapek, ale również do makaronu, na ciepło.


sobota, 3 lutego 2018

#veganweek prolog


No i stało się. Choć nie zamierzam rezygnować z produktów zwierzęcych na stałe, to jednak pokusiłam się o rozpoczęcie wegańskiego detoksu.
Dieta roślinna zawsze wywołuje mnóstwo pytań.
7 najczęściej pojawiających się pytań dotyczących diety wegańskiej brzmi następująco:

1. Czy wegańskim jedzeniem można się najeść?
2. Co jeść by dostarczyć sobie niezbędnych składników odżywczych?
3. Czy taka dieta jest odpowiednia dla każdego?
4. Czy dieta roślinna jest droga?
5. Z czym kanapka, skoro nie można jeść jajek, masła, miodu, pasztetu, serów i wędlin.
6. Czy dieta bez produktów zwierzęcych jest smaczna?
7. Czy da się schudnąć na diecie wegańskiej?


Postaram się krótko odpowiedzieć na każde z tych pytań.

1. Czy wegańskim jedzeniem można się najeść?

Z pomocą przychodzi nam indeks sytości. Nie są to wyimaginowane, a zbadane wartości. Liczby  nie zostały wzięte z sufitu i poparte są wnikliwymi analizami.
Indeks sytości, czy też współczynnik sytości, jak można się domyśleć, demonstruje nam za pomocą liczb, w jakim stopniu dany produkt spożywczy zaspokaja głód. Zbadano produkty z różnych grup, ale ja pokuszę się o porównanie produktów wegańskich z odzwierzęcymi, aby zobrazować Wam w najprostszy możliwy sposób fakt, że bez mięsa, sera i jaj można się najeść do syta.

Przejdźmy zatem do przykładów
Stek wołowy posiada 176% sytości - podczas gdy gotowana soczewica 133%
Prawda, że różnica nie jest duża?
Jeszcze bardziej może zdziwić Was fakt, że gotowane ziemniaki to aż 323% sytości, czyli więcej niż soczewica i stek razem wzięte.
Gotowana fasola to 168% , a ser 146% - tu różnica też nie jest wielka, ale tym razem na korzyść produktu roślinnego.
Ciemny makaron z razowej mąki odznacza się 188% sytości, a jabłka sycą w 197%.
Jeśli nic do tej pory Was nie przekonywało, to te liczby z pewnością dowiodły, że wegańskim obiadem najeść się można nie gorzej niż tradycyjnym.

2. Co jeść by dostarczyć sobie niezbędnych składników odżywczych?

To pytanie powinniście sobie postawić bez względu na sposób odżywiania, bo każdy organizm ma potrzeby, które zaspokoić trzeba. Jeśli w diecie będą braki, prędzej czy później ciało zacznie się buntować i sygnalizować, że popełniamy jakiś błąd. Trzeba pamiętać, że w diecie wegańskiej, czyli wykluczającej wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego będziemy mieli deficyt witaminy B12, która jest nam niezbędna. Również podaż żelaza będzie zmniejszona, bowiem żelazo pochodzące z pokarmów roślinnych jest bardzo słabo przyswajalne. Odpowiednia suplementacje, monitorowana wspólnie z lekarzem za pomocą badań krwi, pomoże uzupełnić ewentualne braki. W diecie wegańskiej jak w każdej innej należy stawiać na urozmaicenie. Diety oparte na jednym lub kilku produktach są zawsze niekorzystne, chyba że wynikają z poważnych schorzeń i są tworzone przez specjalistę ds. żywienia. Ważne jest by dbać o odpowiednią podaż białka, dlatego też dieta wegańska powinna opierać się w dużej części na warzywach strączkowych.

3. Czy taka dieta jest odpowiednia dla każdego?
Oczywiście, że nie. Są stany chorobowe, które wręcz wykluczają jadanie warzyw, są schorzenia które eliminują z diety warzywa strączkowe, a więc główne źródło białka w diecie wegańskiej. Z tej przyczyny, aby wdrożyć tego rodzaju dietę na dłuższy czas należy udać się do lekarza i zrobić podstawowe badania, które wykluczą schorzenia o których mowa.
Ponadto nawet jeśli stan zdrowia pozwala na wdrożenie takiej diety, to najlepiej wybrać się do profesjonalnego dietetyka, aby przynajmniej w początkowym etapie pomógł nam bilansować posiłki.

4.Czy dieta roślinna jest droga?

Kosztowne bywają przyprawy, które są w stanie pomóc wyczarować niesamowite danie z najzwyklejszych produkty roślinnych. Natomiast gdyby rozłożyć ich koszt na ilość dań do których je wykorzystamy, okazuje się że wcale tak drogie nie są. Jeśli zatem robimy rozsądne zakupy (przyprawy kupujemy raz na jakiś czas, za jednym razem np. w sklepie internetowym), jadamy sezonowo i lokalnie, to naprawdę nie musi być droga dieta. Będę dla Was liczyć wartości odżywcze, jak również ceny mojego wegańskiego jadłospisu, dzięki czemu przekonamy się wspólnie, że rozsądnie prowadzona i urozmaicona dieta wegańska nie musi być droga.

5. Z czym kanapka skoro nie można jeść jajek, masła, miodu, pasztetu, serów i wędlin?

Pasty warzywne, masła z orzechów, pesto i warzywa do podstawa, ale kto mnie obserwuje wie, że można zrobić sobie do chleba np. boczniaki teriyaki, czy szybką zupę miso na ciepło zamiast kanapek.


6.Czy dieta bez produktów zwierzęcych jest smaczna?

Znam mięsożercę, zatwardziałego, który uważa dietę bezmięsną za fanaberię współczesnego człowieka. Nawet on posmakował w kilku wegańskich potrawach. Dla niedowiarków jest choćby mój wegański mus czekoladowy, który nie dość że bez mleka i jaj, to jeszcze bez cukru i z samych zdrowych składników.
Często o atrakcyjnym smaku decyduje obecność umami. Dlatego w wegańskich recepturach pojawia się często sos sojowy czy pasta miso. Są to składniki bogate w umami i doskonale podkreślają inne smaki. Fenomenalnie głębię smaku podnoszą również różnego rodzaju wędzone przyprawy czyli np. wędzona sól, wędzona papryka w proszku czy papryczki chipotle.

7. Czy da się schudnąć na diecie wegańskiej?

Jak na każdej innej diecie, na diecie wegańskiej można zarówno przytyć jak i schudnąć. Ważny jest bilans energetyczny, czyli stosunek przyjmowanych kalorii do tych które wydatkujemy. Jeśli będziemy spalać więcej niż zjadamy, z pewnością nasza masa ciała spadnie. 

Dziś rano zaczęłam mój wegański tydzień. Trzymajcie kciuki. Od jutra będą tu pojawiały się refleksje z kolejnych dni roślinnej diety. 
Kto chce na bieżąco podglądać co jem, niech wpada na mój instagram @katarzynakachel 

Pozdrawiam,
K