niedziela, 26 lutego 2017

Zdrowe śniadanie - kanapki

















































Dzień powinno się zaczynać zdrowym, pełnowartościowym posiłkiem. Śniadanie jeśli ma zapewnić nam odpowiedni poziom energii do działania musi zawierać złożone węglowodany, porcję białka oraz zdrowe tłuszcze. Nie może w nim zabraknąć witamin i składników mineralnych. Co zatem jeść rano? Ja często wybieram kanapki. Nie jest to zły wybór o ile są skomponowane w przemyślany sposób.
Ponieważ śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, postanowiłam tym wpisem zapoczątkować cykl śniadaniowy, który pozwoli Wam wybierać coś idealnego dla siebie i sprawdzić wartość odżywczą konkretnej propozycji.

Dziś pierwsze dwa pomysły na zdrowe, wartościowe kanapki. Podaję składniki z których powstanie porcja śniadania dla jednej osoby.

Grzanki z pastą z zielonego groszku, fetą i jajkiem
2 kromki bułki grahamki (Ja w mojej piekarni kupuję pełnoziarnistą bagietkę. Łącznie dwie kromki ważą 50g)
60g zielonego groszku (można ugotować go od razu więcej i przechowywać przez kilka dni w lodówce, w szczelnie zamkniętym słoiku)
5g masła
10g sera feta
1 jajko rozmiar L
sól

Jajko włożyć do ciepłej wody, doprowadzić do wrzenia, gotować 5,5-6 minut. Wylać wrzątek i zalać jajko zimną wodą. Zostawić na 2 minuty.  Wyjąć z wody, obrać ze skorupki i pokroić w plasterki.
Groszek wrzucić na osolony wrzątek i gotować 5-6 minut. Ugotowany groszek odcedzić i przelać zimną wodą. Rozgnieść go praską do ziemniaków z dodatkiem masła.
Kromki bułki bądź bagietki opiec w piekarniku lub tosterze. Na każdą grzankę nałożyć porcję gniecionego groszku, posypać pokruszoną fetą i nałożyć plasterki jajka. Oprószyć solą.

Te grzanki mają łącznie ok. 310 kcal.
17,57g białka
12,63g tłuszczu
31,49g węglowodanów
6,83g błonnika pokarmowego
102,4 mg wapnia
56,65 mg magnezu
3,46 mg żelaza
2,97 mg cynku
0,32 mb witaminy B1
0,46 mg witaminy B2
0,22 mg witaminy B6
1,07 μg witaminy B12
13,8 mg witaminy C

Kanapki z awokado, jajkiem i wędzonym łososiem
2 kromki jasnego żytniego chleba (50g)
miąższ z 2/3 średniej wielkości awokado
sok z cytryny
25g łososia wędzonego na zimno
1 jajko rozmiar L
1 łyżka kiełków jarmużu 
ewentualnie szczypta czarnego sezamu
sól

Jajko włożyć do ciepłej wody, doprowadzić do wrzenia, gotować 5,5-6 minut. Wylać wrzątek i zalać jajko zimną wodą. Zostawić na 2 minuty.  Wyjąć z wody, obrać ze skorupki i pokroić w plasterki. Awokado obrać ze skórki, rozgnieść widelcem. Na kromki nałożyć rozgniecione awokado, posypać obficie solą, skropić sokiem z cytryny. Na wierzch nałożyć plasterki jajka i oprószyć je odrobiną soli. Następnie dodać wędzonego łososia oraz kiełki. Można posypać dla dekoracji czarnym sezamem.

Powyższy zestaw to łącznie ok. 411 kcal
16,99 g białka
23,98 g tłuszczu (ta wartość jest dość duża, ale to zdrowe tłuszcze pochodzące z awokado oraz łososia)
31,88 g węglowodanów
5,65 g błonnika
50,61 mg wapnia
2,84 mg żelaza
1,93 mg cynku
0,23 mg witaminy B1
0,48 mg witaminy B2
0,54 mg witaminy B6
1,71 μg witaminy B12
11 mg witaminy C

1 komentarz:

  1. Pięknie podane, a jajko ugotowane w punkt, kanapki idealne! ;-)

    OdpowiedzUsuń