sobota, 4 lutego 2017

FIT FOOD - Pulpeciki z indyka z kaszą (przepis z wyliczoną wartością odżywczą!)


















































Kto chce być zdrów, powinien zacząć od diety. Mówiąc o diecie nie mam bynajmniej na myśli ograniczeń, ale poszerzanie horyzontów i sumienne dokonywanie małych zmian w obrębie odżywiania. Żeby zdrowiej się odżywiać nie trzeba jednego dnia pożegnać się z tym co jedliśmy do tej pory, ale systematycznie wprowadzać małe zmiany, które powoli zmienią nasze nawyki. Kolejny raz, wszystkim niedowiarkom chcę udowodnić, że kasza potrafi być nie tylko zdrowa i sycąca, ale także pyszna. Do tego stopnia, że trudno oderwać się od talerza.
To danie idealnie sprawdzi się jako fit obiad. Jeśli gotujecie dla jednej lub dwóch osób to część pulpecików, jeszcze surowych można zamrozić. Jeśli tak uczynicie, to kiedy najdzie Was ochota po prostu wrzucacie je zamrożone do sosu i postępujecie jak ze świeżymi. Można też zamrozić np. połowę gotowego sosu z pulpecikami. W razie potrzeby wyjąć, podgrzać i dołożyć kaszę lub makaron.Jest to więc danie, które oszczędza czas. 
O wartości tego danie chyba nie muszę Was zapewniać. 
Złożone węglowodany w postaci dwóch kasz, do tego pyszny podstawowt sos z pomidorów. Pulpeciki to pełnowartościowe białko i mała ilość tłuszczu. Niewielki dodatek oliwy pozwala bez przeszkód wchłonąć witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, natomiast natka jest bogatym źródłem witaminy C. Wierzch obficie posypany świeżą papryczką chili, która świetnie rozgrzeje i podkręci metabolizm.  Ten dodatek możecie jednak śmiało pominąć lub zamienić np. na ser. Jest to więc idealne danie dla całej rodziny.

Z podanych składników otrzymamy 4 sycące porcje potrawy:

Składniki na 20 pulpecików:
600g mięsa z piersi indyka bez skóry (mięso zmielić)
1 średnia cebula
1 ząbek czosnku
2 łyżeczki posiekanej natki pietruszki
sól, czarny pieprz mielony

Sos:
1 butelka passaty pomidorowej
1 puszka lub karton pomidorów krojonych (390 lub 400g)
1 łyżka oliwy z oliwek (można zastąpić masłem jeśli planujemy podać potrawę całej rodzinie, bez dodatku chili)
cukier trzcinowy 1 łyżka
sól do smaku

Dodatkowo:
kasza jaglana 120g
kasza jęczmienna pęczak 120g
4 łyżeczki posiekanej natki pietruszki 
1-2 zielone papryczki chili lub 4-8 łyżek startego sera (parmezan, grana padano lub bursztyn)

Zmielone mięso doprawić solą oraz pieprzem. Dodać posiekaną natkę oraz starte na tarce o bardzo drobnych oczkach cebulę i czosnek. Wszystko dokładnie wymieszać.
Do szerokiego rondla lub patelni wlać passatę oraz dodać pomidory. Dolać oliwę, cukier oraz nieco soli do smaku i doprowadzić do wrzenia.
Zwilżonymi w zimnej wodzie dłońmi formować pulpeciki wielkości orzecha włoskiego lub nieco większe. Układać je obok siebie w gotującym się sosie.Gotować pod przykryciem, na wolnym ogniu ok.12 minut, pamiętając by w połowie gotowania przewrócić pulpeciki na drugą stronę. Ugotowane pulpety wyjąć na talerz.
Kasze wypłukać kilka razy w zimnej wodzie, następnie 1 raz w gorącej. Kasze razem wsypać do gotującego się sosu, dolać niepełną szklankę wody, doprawić raz jeszcze całość solą i przykryć. Gotować na wolnym ogniu przez 15 minut, starając się nie zaglądać do kaszy. Można zajrzeć po 10-12 minutach, przemieszać i w razie potrzeby dolać nieco wody. Jeśli po 15 minutach w rondlu okaże się być jeszcze nadmiar nie wchłoniętego płynu, wystarczy odkryć zawartość i na mocniejszym ogniu odparować.

Na koniec włożyć pulpeciki na chwilę do kaszy w pomidorach by się ociepliły.
Podawać posypane natką i ewentualnie chili. Jeśli nie boicie się kalorii to zamiast chili, można kaszę posypać 1-2 łyżkami startego parmezanu lub innego twardego dojrzewającego sera.

1 porcja potrawy zawiera tylko 444,54kcal jeśli zamiast chili dodacie 2 łyżki parmezanu wartość ta wzrośnie do ok.516 kcal co też jest doskonałym wynikiem jeśli chodzi o niskokaloryczny obiad.
Inne wartości przedstawiam poniżej:

białko: 37,48g
tłuszcze: 5,69g
węglowodany: 60,84g  w tym błonnik: 6,47g
wapń: 57,48mg
magnez 129,32mg
żelazo 4,73mg
cynk 3,35mg
wit.B1 0,48mg
wit.B2 0,48mg
wit.B6 1,61mg
wit.B12 1,05 µg
wit.C 67,5mg

W wersji z serem z pewnością nieco wzrośnie zawartość tłuszczu oraz znacząco poprawi się zawartość wapnia.

Pozdrawiam
K





Brak komentarzy:

Prześlij komentarz