czwartek, 16 lutego 2017

FIT FOOD - Kasza ze szpinakiem i serem pleśniowym - przepis z wyliczoną wartością odżywczą!




















































Kasz ciąg dalszy. 
Ostatnio moją sympatię zaskarbiło sobie łączenie ze sobą w jednej potrawie różnych zbóż i tak chyba najpopularniejszym zestawieniem w moim domu jest kasza jaglana z jęczmienną.
Większość z Was złapie się za głowię, kiedy przeczyta przepis uznając, że wcale nie taki lekki. Ja jestem odmiennego zdania, a dodatek tłustego sera ma podkręcić smak. Nie każę Wam przecież zjadać wielkiego kawałka sera pełnego tłuszczu, tylko potraktować ser jak przyprawę.
Na bazie świeżego, młodego szpinaku (tzw. baby) przygotowujemy sos z gorgonzolą i czosnkiem. Z nim mieszamy ugotowane kasze. Ja kaszę posypałam jeszcze łyżką startego parmezanu.
Do mojej kaszy podałam pieczone podudzia z kurczaka oraz ugotowany zielony groszek. Podudzia można zamienić na pierś kurczaka, kawałek dorsza, ważne jednak, żeby pojawił się dodatek pełnowartościowego białka. Wegetarianie mogą przygotować np. pieczone pulpeciki z fasoli lub usmażyć porcję tofu. Mięsa czy też ryby nie smażymy tylko pieczemy w folii. Zamiast groszku można wykorzystać mrożony bób, albo brukselkę, która jest teraz wyjątkowo pyszna. 

Kasza ze szpinakiem i gorgonzolą (składniki na dwie porcje):
60g kaszy pęczak
60g kaszy jaglanej
200g świeżego szpinaku
2 małe ząbki czosnku
2 łyżeczki oleju rzepakowego
60g gorgonzoli
2 łyżki startego parmezanu
sól, pieprz czarny, gałka muszkatołowa

Szpinak umyć i przebrać. Czosnek obrać i pokroić drobno. Czosnek przełożyć do dużego rondla, dolać olej i podgrzewać, a kiedy zacznie się smażyć dodać szpinak i posolić całość. Smażyć szpinak co jakiś czas mieszając, do czasu gdy zwiędnie, następnie odparować na dużym ogniu. Na koniec dodać gorgonzolę i wymieszać d jej rozpuszczenia. Wyłączyć, doprawić do smaku pieprzem i niewielką ilością świeżo startej gałki muszkatołowej. 

Kasze wypłukać 3-4 razy zimną wodą i raz gorącą wodą, następnie zalać wrzątkiem (ok. 1,5 szklanki), dodać odrobinę soli i gotować pod przykryciem na wolnym ogniu, przez 15 minut. Kasza powinna wchłonąć cały płyn. Po 10 minutach sprawdzamy, czy płynu nie ubyło zbyt wiele, jeśli trzeba dolewamy kilka łyżek wrzątku. Ugotowaną kaszę zostawić pod przykryciem jeszcze na 2-3 minuty. 
Przed podaniem podgrzać sos szpinakowy i wymieszać z nim ciepłą kaszę. Po nałożeniu na talerze każdą porcję posypać parmezanem.
Podawać z ulubionymi warzywami oraz mięsem (rybą, tofu, kotletami warzywnymi).

Porcja kaszy według tego przepisu to ok. 386 kcal
18,69g białka
13,63g tłuszczu
47,22g węglowodanów
5,38g błonnika
5,12mg żelaza
373,45 mg wapnia
107,83 mg magnezu
3,05mg cynku
0,36mg witaminy B1
0,46mg witaminy B2
0,61 mg witaminy B6
0,42 μg witaminy B12
69,25 mg witaminy C

Dla przykładu jeśli do kaszy zjemy dwa podudzia kurczaka z pieca łącznie otrzymamy ok. 587kcal, pierś kurczaka o wadze ok.200g pieczoną w folii otrzymamy w sumie posiłek o wartości ok. 582 kcal, zaś w przypadku dorsza gotowanego na parze lub pieczonego w piekarniku będzie to razem ok. 489 kcal. Dodatek warzyw może podnieść te wartości maksymalnie o 100 kcal.

Mam nadzieję, że udało mi się was przekonać.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz