wtorek, 21 lutego 2017

FIT FOOD - kasza jaglana z zielonymi warzywami (Przepis z wyliczoną wartością odżywczą!)

















































Dziś sałatka z kaszą jaglaną i zielonymi warzywami. Użyłam moich ulubionych, czyli groszku, bobu i cukinii. Do tego skórka z cytryny, prawdziwa grecka feta i sporo bazylii. Wszystko wymieszane z czosnkowym winegretem. Składniki pozwalają na przygotowanie dwóch solidnych porcji. Każda ma zaledwie 414,7 kcal. Wystarczy dołożyć grillowaną pierś kurczaka czy pieczoną w folii rybę i pożywny obiad gotowy.

Sałatka z kaszy jaglanej z zielonymi warzywami (składniki na 2 porcje):
60g kaszy jaglanej
150g mrożonego zielonego groszku
200g bobu (w sezonie świeżego, poza sezonem mrożonego)
1 niezbyt duża cukinia (ok. 250g)
2 łyżki + 1 łyżeczka oliwy z oliwek
2 ząbki czosnku
2 łyżki soku z cytryny
1 łyżeczka miodu (ja używam gryczanego)
40g sera feta
skórka z cytryny (cytrynę należy wcześniej wyszorować i sparzyć wrzącą wodą, następnie zetrzeć tylko żółtą część skórki), bazylia, sól, czarny pieprz

Cukinię pokroić w niezbyt grube plastry, a później każdy na 4 części. Dodać do niej przeciśnięty ząbek czosnku, oprószyć solą i odstawić na chwilę.Na rozgrzaną patelnię wlać łyżeczkę oliwy, wrzucić cukinię z czosnkiem i podsmażać 2-3 minuty co jakiś czas mieszając. Podsmażoną cukinię wyłożyć na półmisek.  Bób oraz groszek wrzucić razem na wrzącą, osoloną wodę i gotować do miękkości. Odcedzić przelać obficie zimną wodą.  Bób obrać z łupin. Warzywa dodać do cukinii.Ząbek czosnku obrać i drobno posiekać, wrzucić do słoiczka. Dodać 2 łyżki oliwy z oliwek, 1-2 łyżki soku z cytryny, miód, sól oraz czarny pieprz mielony. Słoik zakręcić i wymieszać staranie sos potrząsając nim.
Kaszę 3 razy wypłukać zimną wodą i raz wrzątkiem. Zalać 3/4 szklanki wrzątku, dodać nieco soli i gotować pod przykryciem, na wolnym ogniu ok. 13 minut. Po tym czasie sprawdzić czy kasza się nie przypala. Odkryć i delikatnie mieszając (najlepiej co jakiś czas potrząsnąć garnkiem) gotować jeszcze 1-2 minuty. Gotową kaszę dodać do warzyw. Całość polać sosem i starannie wymieszać. Przed podaniem posypać pokruszoną fetą, listkami bazylii oraz skórką z cytryny.

Jak już mówiłam porcja sałatki to ok. 415 kcal.
Mamy tutaj:
20,54 g białka
17,49 g tłuszczu
43,98 g węglowodanów
12,72 g błonnika pokarmowego
5,44 mg żelaza
201,52 mg wapnia
109,22 mg magnezu
4,52 mg cynku
0,66 mg witaminy B1
0,39 mg witaminy B2
0,53 mg witaminy B6
0,22  μg witaminy B12
75,45 mg witaminy C



Brak komentarzy:

Prześlij komentarz