wtorek, 28 lutego 2017

Racuchy drożdżowe z jabłkami
















































Dziś nieco mniej zdrowo, ale za to bardzo smacznie i wcale nie tak bardzo kalorycznie jakby się mogło wydawać.

Racuchy z jabłkami (12 sztuk - 4 porcje po 3 racuchy)
260g mąki pszennej 
1 szklanka mleka 0,5 % tłuszczu
2 łyżki cukru kryształu 
10g świeżych drożdży
20g roztopionego i ostudzonego masła
2 jajka
szczypta soli
1 jabłko
4 łyżki oleju rzepakowego do smażenia 


dodatkowo:
2 łyżki cukru pudru + 2 łyżeczki cynamonu do posypania racuchów

Mąkę przesiać do miski Dodać 1 łyżkę cukru i szczyptę soli. W rondelku podgrzać mleko tak by było letnie, dodać łyżkę cukru oraz drożdże i rozmieszać, Pozostawić na 5 minut, aby drożdże się rozbudziły. Do mąki wlać drożdże z mlekiem i cukrem. W tym samym rondelku rozpuścić na małym ogniu masło i zostawić je na 2-3 minuty do wystudzenia. Wlać do mąki z drożdżami i mlekiem masło, wbić jajka, następnie rozmieszać ciasto trzepaczką. Przykryć miskę z ciastem czystą, wilgotną ściereczką i zostawić na godzinę do wyrośnięcia. 
Jabłko umyć, obrać i zetrzeć na tarce, na cieniutkie plasterki. Tuż przed smażeniem racuchów do ciasta wmieszać delikatnie plasterki jabłka. Na patelni rozgrzać 1 łyżkę oleju, na gorący tłuszcz nakładać porcje ciasta. Jednocześnie smażymy 3 racuchy, na każdy zużywamy ok 2 łyżki ciasta z jabłkami. Przed nałożeniem kolejnej partii racuchów dolewamy w razie potrzeby 1 łyżkę oleju.

Podajemy ciepłe posypane cukrem pudrem wymieszanym z cynamonem.

W jednej porcji (3 racuchy posypane cukrem z cynamonem) jest prawie 459 kcal.
12,37 g białka
15,87 g tłuszczu
66,63 g węglowodanów
2,58 g błonnika
96,17 mg wapnia
1,59 mg żelaza
19,92 mg magnezu
1,19 mg cynku
0,14 mg witaminy B1
0,3 mg witaminy B2
0,08 mg witaminy B6
0,52 μg witaminy  B12
4,76 mg witaminy C




niedziela, 26 lutego 2017

Zdrowe śniadanie - kanapki

















































Dzień powinno się zaczynać zdrowym, pełnowartościowym posiłkiem. Śniadanie jeśli ma zapewnić nam odpowiedni poziom energii do działania musi zawierać złożone węglowodany, porcję białka oraz zdrowe tłuszcze. Nie może w nim zabraknąć witamin i składników mineralnych. Co zatem jeść rano? Ja często wybieram kanapki. Nie jest to zły wybór o ile są skomponowane w przemyślany sposób.
Ponieważ śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, postanowiłam tym wpisem zapoczątkować cykl śniadaniowy, który pozwoli Wam wybierać coś idealnego dla siebie i sprawdzić wartość odżywczą konkretnej propozycji.

Dziś pierwsze dwa pomysły na zdrowe, wartościowe kanapki. Podaję składniki z których powstanie porcja śniadania dla jednej osoby.

Grzanki z pastą z zielonego groszku, fetą i jajkiem
2 kromki bułki grahamki (Ja w mojej piekarni kupuję pełnoziarnistą bagietkę. Łącznie dwie kromki ważą 50g)
60g zielonego groszku (można ugotować go od razu więcej i przechowywać przez kilka dni w lodówce, w szczelnie zamkniętym słoiku)
5g masła
10g sera feta
1 jajko rozmiar L
sól

Jajko włożyć do ciepłej wody, doprowadzić do wrzenia, gotować 5,5-6 minut. Wylać wrzątek i zalać jajko zimną wodą. Zostawić na 2 minuty.  Wyjąć z wody, obrać ze skorupki i pokroić w plasterki.
Groszek wrzucić na osolony wrzątek i gotować 5-6 minut. Ugotowany groszek odcedzić i przelać zimną wodą. Rozgnieść go praską do ziemniaków z dodatkiem masła.
Kromki bułki bądź bagietki opiec w piekarniku lub tosterze. Na każdą grzankę nałożyć porcję gniecionego groszku, posypać pokruszoną fetą i nałożyć plasterki jajka. Oprószyć solą.

Te grzanki mają łącznie ok. 310 kcal.
17,57g białka
12,63g tłuszczu
31,49g węglowodanów
6,83g błonnika pokarmowego
102,4 mg wapnia
56,65 mg magnezu
3,46 mg żelaza
2,97 mg cynku
0,32 mb witaminy B1
0,46 mg witaminy B2
0,22 mg witaminy B6
1,07 μg witaminy B12
13,8 mg witaminy C

Kanapki z awokado, jajkiem i wędzonym łososiem
2 kromki jasnego żytniego chleba (50g)
miąższ z 2/3 średniej wielkości awokado
sok z cytryny
25g łososia wędzonego na zimno
1 jajko rozmiar L
1 łyżka kiełków jarmużu 
ewentualnie szczypta czarnego sezamu
sól

Jajko włożyć do ciepłej wody, doprowadzić do wrzenia, gotować 5,5-6 minut. Wylać wrzątek i zalać jajko zimną wodą. Zostawić na 2 minuty.  Wyjąć z wody, obrać ze skorupki i pokroić w plasterki. Awokado obrać ze skórki, rozgnieść widelcem. Na kromki nałożyć rozgniecione awokado, posypać obficie solą, skropić sokiem z cytryny. Na wierzch nałożyć plasterki jajka i oprószyć je odrobiną soli. Następnie dodać wędzonego łososia oraz kiełki. Można posypać dla dekoracji czarnym sezamem.

Powyższy zestaw to łącznie ok. 411 kcal
16,99 g białka
23,98 g tłuszczu (ta wartość jest dość duża, ale to zdrowe tłuszcze pochodzące z awokado oraz łososia)
31,88 g węglowodanów
5,65 g błonnika
50,61 mg wapnia
2,84 mg żelaza
1,93 mg cynku
0,23 mg witaminy B1
0,48 mg witaminy B2
0,54 mg witaminy B6
1,71 μg witaminy B12
11 mg witaminy C

wtorek, 21 lutego 2017

FIT FOOD - kasza jaglana z zielonymi warzywami (Przepis z wyliczoną wartością odżywczą!)

















































Dziś sałatka z kaszą jaglaną i zielonymi warzywami. Użyłam moich ulubionych, czyli groszku, bobu i cukinii. Do tego skórka z cytryny, prawdziwa grecka feta i sporo bazylii. Wszystko wymieszane z czosnkowym winegretem. Składniki pozwalają na przygotowanie dwóch solidnych porcji. Każda ma zaledwie 414,7 kcal. Wystarczy dołożyć grillowaną pierś kurczaka czy pieczoną w folii rybę i pożywny obiad gotowy.

Sałatka z kaszy jaglanej z zielonymi warzywami (składniki na 2 porcje):
60g kaszy jaglanej
150g mrożonego zielonego groszku
200g bobu (w sezonie świeżego, poza sezonem mrożonego)
1 niezbyt duża cukinia (ok. 250g)
2 łyżki + 1 łyżeczka oliwy z oliwek
2 ząbki czosnku
2 łyżki soku z cytryny
1 łyżeczka miodu (ja używam gryczanego)
40g sera feta
skórka z cytryny (cytrynę należy wcześniej wyszorować i sparzyć wrzącą wodą, następnie zetrzeć tylko żółtą część skórki), bazylia, sól, czarny pieprz

Cukinię pokroić w niezbyt grube plastry, a później każdy na 4 części. Dodać do niej przeciśnięty ząbek czosnku, oprószyć solą i odstawić na chwilę.Na rozgrzaną patelnię wlać łyżeczkę oliwy, wrzucić cukinię z czosnkiem i podsmażać 2-3 minuty co jakiś czas mieszając. Podsmażoną cukinię wyłożyć na półmisek.  Bób oraz groszek wrzucić razem na wrzącą, osoloną wodę i gotować do miękkości. Odcedzić przelać obficie zimną wodą.  Bób obrać z łupin. Warzywa dodać do cukinii.Ząbek czosnku obrać i drobno posiekać, wrzucić do słoiczka. Dodać 2 łyżki oliwy z oliwek, 1-2 łyżki soku z cytryny, miód, sól oraz czarny pieprz mielony. Słoik zakręcić i wymieszać staranie sos potrząsając nim.
Kaszę 3 razy wypłukać zimną wodą i raz wrzątkiem. Zalać 3/4 szklanki wrzątku, dodać nieco soli i gotować pod przykryciem, na wolnym ogniu ok. 13 minut. Po tym czasie sprawdzić czy kasza się nie przypala. Odkryć i delikatnie mieszając (najlepiej co jakiś czas potrząsnąć garnkiem) gotować jeszcze 1-2 minuty. Gotową kaszę dodać do warzyw. Całość polać sosem i starannie wymieszać. Przed podaniem posypać pokruszoną fetą, listkami bazylii oraz skórką z cytryny.

Jak już mówiłam porcja sałatki to ok. 415 kcal.
Mamy tutaj:
20,54 g białka
17,49 g tłuszczu
43,98 g węglowodanów
12,72 g błonnika pokarmowego
5,44 mg żelaza
201,52 mg wapnia
109,22 mg magnezu
4,52 mg cynku
0,66 mg witaminy B1
0,39 mg witaminy B2
0,53 mg witaminy B6
0,22  μg witaminy B12
75,45 mg witaminy C



czwartek, 16 lutego 2017

FIT FOOD - Kasza ze szpinakiem i serem pleśniowym - przepis z wyliczoną wartością odżywczą!




















































Kasz ciąg dalszy. 
Ostatnio moją sympatię zaskarbiło sobie łączenie ze sobą w jednej potrawie różnych zbóż i tak chyba najpopularniejszym zestawieniem w moim domu jest kasza jaglana z jęczmienną.
Większość z Was złapie się za głowię, kiedy przeczyta przepis uznając, że wcale nie taki lekki. Ja jestem odmiennego zdania, a dodatek tłustego sera ma podkręcić smak. Nie każę Wam przecież zjadać wielkiego kawałka sera pełnego tłuszczu, tylko potraktować ser jak przyprawę.
Na bazie świeżego, młodego szpinaku (tzw. baby) przygotowujemy sos z gorgonzolą i czosnkiem. Z nim mieszamy ugotowane kasze. Ja kaszę posypałam jeszcze łyżką startego parmezanu.
Do mojej kaszy podałam pieczone podudzia z kurczaka oraz ugotowany zielony groszek. Podudzia można zamienić na pierś kurczaka, kawałek dorsza, ważne jednak, żeby pojawił się dodatek pełnowartościowego białka. Wegetarianie mogą przygotować np. pieczone pulpeciki z fasoli lub usmażyć porcję tofu. Mięsa czy też ryby nie smażymy tylko pieczemy w folii. Zamiast groszku można wykorzystać mrożony bób, albo brukselkę, która jest teraz wyjątkowo pyszna. 

Kasza ze szpinakiem i gorgonzolą (składniki na dwie porcje):
60g kaszy pęczak
60g kaszy jaglanej
200g świeżego szpinaku
2 małe ząbki czosnku
2 łyżeczki oleju rzepakowego
60g gorgonzoli
2 łyżki startego parmezanu
sól, pieprz czarny, gałka muszkatołowa

Szpinak umyć i przebrać. Czosnek obrać i pokroić drobno. Czosnek przełożyć do dużego rondla, dolać olej i podgrzewać, a kiedy zacznie się smażyć dodać szpinak i posolić całość. Smażyć szpinak co jakiś czas mieszając, do czasu gdy zwiędnie, następnie odparować na dużym ogniu. Na koniec dodać gorgonzolę i wymieszać d jej rozpuszczenia. Wyłączyć, doprawić do smaku pieprzem i niewielką ilością świeżo startej gałki muszkatołowej. 

Kasze wypłukać 3-4 razy zimną wodą i raz gorącą wodą, następnie zalać wrzątkiem (ok. 1,5 szklanki), dodać odrobinę soli i gotować pod przykryciem na wolnym ogniu, przez 15 minut. Kasza powinna wchłonąć cały płyn. Po 10 minutach sprawdzamy, czy płynu nie ubyło zbyt wiele, jeśli trzeba dolewamy kilka łyżek wrzątku. Ugotowaną kaszę zostawić pod przykryciem jeszcze na 2-3 minuty. 
Przed podaniem podgrzać sos szpinakowy i wymieszać z nim ciepłą kaszę. Po nałożeniu na talerze każdą porcję posypać parmezanem.
Podawać z ulubionymi warzywami oraz mięsem (rybą, tofu, kotletami warzywnymi).

Porcja kaszy według tego przepisu to ok. 386 kcal
18,69g białka
13,63g tłuszczu
47,22g węglowodanów
5,38g błonnika
5,12mg żelaza
373,45 mg wapnia
107,83 mg magnezu
3,05mg cynku
0,36mg witaminy B1
0,46mg witaminy B2
0,61 mg witaminy B6
0,42 μg witaminy B12
69,25 mg witaminy C

Dla przykładu jeśli do kaszy zjemy dwa podudzia kurczaka z pieca łącznie otrzymamy ok. 587kcal, pierś kurczaka o wadze ok.200g pieczoną w folii otrzymamy w sumie posiłek o wartości ok. 582 kcal, zaś w przypadku dorsza gotowanego na parze lub pieczonego w piekarniku będzie to razem ok. 489 kcal. Dodatek warzyw może podnieść te wartości maksymalnie o 100 kcal.

Mam nadzieję, że udało mi się was przekonać.

wtorek, 14 lutego 2017

Domowy parmezan - część 2

















































Oto on! Pół roku temu trafił na górną półkę lodówki, żeby dojrzeć. Przyznam szczerze, że pierwszy krążek  już pożarłam. Drugi, który widać na zdjęciu jest jeszcze w całości.
Dziś przyszedł czas na to by podzielić się pierwszymi wnioskami.
Po pierwsze wysalanie.
Nie próbowałam jeszcze drugiego krążka, który wysalałam krótko. Ale jadłam ten, który z powodu pewnych nieporozumień wysalałam 24 godziny. Choć niektórzy łapali się za głowę, mówiąc, że nic z niego nie będzie to on na przekór wszystkim i wszystkiemu postanowił nie być za słony. Wyszedł dość twardy o strukturze umożliwiającej odłupywanie kawałków, tak jak jest to w przypadku parmezanu.
Smak pierwszego krążka oceniam bardzo dobrze, choć dojrzewał tylko 4 miesiące. Nie był mocno pikantny w smaku, ale na tyle wyrazisty by nadawać się do posypania ulubionych dań z makaronu czy kaszy. Używałam go również wraz z mozzarellą do pizzy. Nie topi się rewelacyjnie, ale w niczym to nie przeszkadza. Drugi krążek lada dzień zostanie otwarty i wtedy z pewnością podzielę się wrażeniami.
To co jest pewne to fakt, że trochę zbyt długo zwlekałam z naoliwieniem skórki, przez co ser stracił moim zdaniem zbyt dużo wilgoci. To z kolei wpłynęło na to, że trudno go trzeć. Takie małe krążki najlepiej byłoby naoliwić po góra 3-4 tygodniach, ja czekałam 6 tygodni, co w moim odczuciu jest zbyt długim czasem. Następnym razem spróbuję skrócić ten etap i przekonam się czy dobrze kombinuję.
Generalnie jednak uznaję eksperyment za udany i zamierzam powtórzyć cała procedurę.

środa, 8 lutego 2017

Orientalny bulion z kaczki - Nie marnuj jedzenia!


















































Wciąż jeszcze jest zimno i po powrocie do domu trzeba nam rozgrzewki. Ideałem jest zupa, a jeśli do tego jest pełna przypraw i podana z makaronem działa podwójnie. 
Orientalną kuchnię kocham za wielowymiarowy aromat potraw. Smaki przenikają się tworząc spójną całość, którą ciężko opisać słowami. Ten przepis jest skierowany do tych z was, którzy nie lubią gdy w kuchni coś się marnuje. Do przygotowania bulionu wykorzystujemy bowiem korpus z upieczonej wcześniej kaczki. 
W wersji podstawowej wystarczy bulionem zalać makaron, dodać ewentualnie grzybka z bulionu, dymkę i świeże chili. W wersji wypasionej na wierzch kładziemy plastry usmażonej na złocisto kaczej piersi i jeśli lubicie, ugotowane jak do ramenu jajko.
Ja najbardziej lubię makaron soba, ale można wybrać także każdy inny orientalny jak np. somen, ramen, udon czy makaron mie. Mogą też być sojowe wstążki, natomiast cienkich długich nitek nie polecam, bo raczej nie nadają się do zupy. Najważniejsze jednak, żeby w wywarze znalazły się wszystkie wymienione składniki, bo każdy z nich jest ważną cegiełką budującą finalny smak bulionu. 

Jeśli żywicie się w pojedynkę lub we dwoje, pozostały bulion można podzielić na porcje i zamrozić. Wtedy po powrocie z pracy w kilka chwil możecie mieć na stole pyszny obiad w orientalnym stylu. 

Bulion z pieczonej kaczki (4-6 porcji):
2,5l zimnej wody
korpus upieczonej kaczki
2 małe marchewki
mały kawałek selera
mała pietruszka
biała część pora
2 duże ząbki czosnku
1/2 cebuli opieczona nad palnikiem lub przypalona na suchej patelni
1,5 łyżeczki ziaren czarnego pieprzu
1/2 małej gwiazdki anyżu 
2-2,5 cm kawałek imbiru obrany ze skórki
3/4 łyżeczki soli
4 łyżki sosu sojowego jasnego
3-6 suszonych grzybów shitake (ja dodałam 3)
szczypta cynamonu

Dodatkowo:
po ok. 75g makaronu soba na porcję
pęczek dymki posiekany niezbyt drobno

Ewentualnie:
papryczka chili pokrojona w cienkie plasterki
2 piersi kaczki usmażone i pokrojone w plastry (Piersi umyć, skórkę naciąć ostrym nożem, natrzeć mięso solą i oprószyć pieprzem. Smażyć po 6-7 minut z każdej strony, przełożyć na talerz i zostawić na 2-3 minuty by mięso odpoczęło. Piersi pokroić ostrym nożem w plastry.)
jajko jak do ramenu (Jajka ocieplić do temperatury pokojowej. Wkładać delikatnie na wrzątek i na wolnym ogniu gotować 7 minut. Wrzątek odlać, a jajka zalać lodowatą wodą. Gdy są letnie obrać ze skorupki. Rozkroić tuż przed nałożeniem do miseczki.)
olej sezamowy


Marchewki, selera, pietruszkę i czosnek obrać i wrzucić do garnka. Dodać przyprawy, korpus kaczki, opieczoną cebulą i suszone grzyby. Zalać wszystko zimną wodą. Zagotować.
Gotować na wolnym lub średnim ogniu przez ok. 2 - 2,5 godziny. 
Makaron ugotować w wodzie według przepisu na opakowaniu. 
Do misek nałożyć makaron, zalać gorącym bulionem, po wierzchu posypać dymką i ewentualnie ułożyć inne dodatki. Skropić wierzch odrobiną oleju sezamowego - wystarczy dosłownie kilka kropel.




sobota, 4 lutego 2017

FIT FOOD - Pulpeciki z indyka z kaszą (przepis z wyliczoną wartością odżywczą!)


















































Kto chce być zdrów, powinien zacząć od diety. Mówiąc o diecie nie mam bynajmniej na myśli ograniczeń, ale poszerzanie horyzontów i sumienne dokonywanie małych zmian w obrębie odżywiania. Żeby zdrowiej się odżywiać nie trzeba jednego dnia pożegnać się z tym co jedliśmy do tej pory, ale systematycznie wprowadzać małe zmiany, które powoli zmienią nasze nawyki. Kolejny raz, wszystkim niedowiarkom chcę udowodnić, że kasza potrafi być nie tylko zdrowa i sycąca, ale także pyszna. Do tego stopnia, że trudno oderwać się od talerza.
To danie idealnie sprawdzi się jako fit obiad. Jeśli gotujecie dla jednej lub dwóch osób to część pulpecików, jeszcze surowych można zamrozić. Jeśli tak uczynicie, to kiedy najdzie Was ochota po prostu wrzucacie je zamrożone do sosu i postępujecie jak ze świeżymi. Można też zamrozić np. połowę gotowego sosu z pulpecikami. W razie potrzeby wyjąć, podgrzać i dołożyć kaszę lub makaron.Jest to więc danie, które oszczędza czas. 
O wartości tego danie chyba nie muszę Was zapewniać. 
Złożone węglowodany w postaci dwóch kasz, do tego pyszny podstawowt sos z pomidorów. Pulpeciki to pełnowartościowe białko i mała ilość tłuszczu. Niewielki dodatek oliwy pozwala bez przeszkód wchłonąć witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, natomiast natka jest bogatym źródłem witaminy C. Wierzch obficie posypany świeżą papryczką chili, która świetnie rozgrzeje i podkręci metabolizm.  Ten dodatek możecie jednak śmiało pominąć lub zamienić np. na ser. Jest to więc idealne danie dla całej rodziny.

Z podanych składników otrzymamy 4 sycące porcje potrawy:

Składniki na 20 pulpecików:
600g mięsa z piersi indyka bez skóry (mięso zmielić)
1 średnia cebula
1 ząbek czosnku
2 łyżeczki posiekanej natki pietruszki
sól, czarny pieprz mielony

Sos:
1 butelka passaty pomidorowej
1 puszka lub karton pomidorów krojonych (390 lub 400g)
1 łyżka oliwy z oliwek (można zastąpić masłem jeśli planujemy podać potrawę całej rodzinie, bez dodatku chili)
cukier trzcinowy 1 łyżka
sól do smaku

Dodatkowo:
kasza jaglana 120g
kasza jęczmienna pęczak 120g
4 łyżeczki posiekanej natki pietruszki 
1-2 zielone papryczki chili lub 4-8 łyżek startego sera (parmezan, grana padano lub bursztyn)

Zmielone mięso doprawić solą oraz pieprzem. Dodać posiekaną natkę oraz starte na tarce o bardzo drobnych oczkach cebulę i czosnek. Wszystko dokładnie wymieszać.
Do szerokiego rondla lub patelni wlać passatę oraz dodać pomidory. Dolać oliwę, cukier oraz nieco soli do smaku i doprowadzić do wrzenia.
Zwilżonymi w zimnej wodzie dłońmi formować pulpeciki wielkości orzecha włoskiego lub nieco większe. Układać je obok siebie w gotującym się sosie.Gotować pod przykryciem, na wolnym ogniu ok.12 minut, pamiętając by w połowie gotowania przewrócić pulpeciki na drugą stronę. Ugotowane pulpety wyjąć na talerz.
Kasze wypłukać kilka razy w zimnej wodzie, następnie 1 raz w gorącej. Kasze razem wsypać do gotującego się sosu, dolać niepełną szklankę wody, doprawić raz jeszcze całość solą i przykryć. Gotować na wolnym ogniu przez 15 minut, starając się nie zaglądać do kaszy. Można zajrzeć po 10-12 minutach, przemieszać i w razie potrzeby dolać nieco wody. Jeśli po 15 minutach w rondlu okaże się być jeszcze nadmiar nie wchłoniętego płynu, wystarczy odkryć zawartość i na mocniejszym ogniu odparować.

Na koniec włożyć pulpeciki na chwilę do kaszy w pomidorach by się ociepliły.
Podawać posypane natką i ewentualnie chili. Jeśli nie boicie się kalorii to zamiast chili, można kaszę posypać 1-2 łyżkami startego parmezanu lub innego twardego dojrzewającego sera.

1 porcja potrawy zawiera tylko 444,54kcal jeśli zamiast chili dodacie 2 łyżki parmezanu wartość ta wzrośnie do ok.516 kcal co też jest doskonałym wynikiem jeśli chodzi o niskokaloryczny obiad.
Inne wartości przedstawiam poniżej:

białko: 37,48g
tłuszcze: 5,69g
węglowodany: 60,84g  w tym błonnik: 6,47g
wapń: 57,48mg
magnez 129,32mg
żelazo 4,73mg
cynk 3,35mg
wit.B1 0,48mg
wit.B2 0,48mg
wit.B6 1,61mg
wit.B12 1,05 µg
wit.C 67,5mg

W wersji z serem z pewnością nieco wzrośnie zawartość tłuszczu oraz znacząco poprawi się zawartość wapnia.

Pozdrawiam
K