niedziela, 25 października 2020

Witamina D

 Witamina D to tak naprawdę trzy różne związki tj. cholekalcyferol czyli witamina D3, ergokalcyferol czyli witamina D2 oraz 25-hudroksykalcyferol.

Nasze ciało ma zdolność do wyt

warzania witaminy D3 z prowitaminy obecnej w skórze. Synteza ta odbywa się pod wpływem działania na skórę promieni nadfioletowych.

Wytwarzamy też ergokalcyferol czyli witaminę D2 z ergosterolu, który dostarczamy sobie z produktami takimi jak drożdże czy grzyby.

Witaminę D przyjmujemy również z pożywieniem. W tym przypadku wchłania się ona w jelicie cienkim przy udziale kwasów żółciowych, kwasów tłuszczowych oraz trójglicerydów.

Witamina D magazynowana jest w różnych narządach, ale głównie odkładana jest w wątrobie i tkance tłuszczowej.

Funkcje witaminy D

- zwiększa przyswajanie wapnia i fosforanów w jelitach, zatem jest ważnym czynnikiem dla zachowania zdrowia kości

- bierze udział w transporcie wapnia

- uczestniczy w gospodarce fosforanowej nerek

- uczestniczy w rozwoju i mineralizacji tkanki kostnej

- wspiera układ odpornościowy

- ma wpływ na wydzielanie parathormonu, który odpowiedzialny jest za gospodarkę  wapniowo-fosforanową organizmu

 

Niedobór witaminy D jest stanem niebezpiecznym na każdym etapie życia.

Niemowlęta i małe dzieci , które dotknięte są niedoborem witaminy D cierpią na krzywicę. Jest to poważne schorzenie które wywołuje zmiany w układzie kostnym i zaburzenia w rozwoju.

U dorosłych niedostateczna podaż witaminy D skutkuje osteomlacją czyli rozmiękaniem kości. Szczególnie narażone na niedobór witaminy D są kobiety ciężarne oraz karmiące.

U osób starszych niedobór witaminy D powoduje osteoporozę czyli demineralizację kości, w wyniku czego stają się one kruche i wyjątkowo podatne na złamania.

Kiedy brak nam witaminy D automatycznie zmniejszone jest wchłanianie wapnia.

Naukowcy z Harvardu podejrzewają również, że rak prostaty może być wynikiem nadmiaru wapnia i jednoczesnego niedoboru witaminy D w diecie mężczyzn.

Przypuszcza się również, że ryzyko raka okrężnicy, piersi oraz innych nowotworów złośliwych  wzrasta wśród ludzi żyjących na szerokościach geograficznych znacznie oddalonych od równika. Prowadzono badania kliniczne, które polegały na podawaniu suplementów witaminy D w dawce 1000 IU. Co ciekawe choć badanie nie dowiodło zmniejszenia ryzyka raka to jednak w grupie osób którym podawano suplement ryzyko zgonu z powodu raka spadło.  Jest to doskonała motywacja do tego by bardziej szczegółowo zbadać wpływ witaminy D na ludzki organizm.

W badaniach dowiedziono, że wyrównanie niedoboru witaminy D w organizmie może zmniejszać ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.

Niski poziom witaminy D może mieć również związek z zapadalnością na gruźlicę. Przed erą antybiotyków leczenie gruźlicy odbywało się za pomocą naświetlania specjalnymi lampami bądź przy wykorzystaniu ekspozycji na światło słoneczne. Współczesne badania potwierdzają zasadność tych metod, ponieważ dziś już wiemy że osoby cierpiące na gruźlice mają obniżony poziom witaminy D.

Naukowcy od lat łączą również witaminę D, a raczej jej niedobór z sezonowym występowaniem wirusowych infekcji górnych dróg oddechowych. Sezonowość grypy i szczyt zachorowań przypadający właśnie na miesiące zimowe przypisują mniejszej ekspozycji na światło słoneczne w okresie zimowym, a co za tym idzie obniżoną syntezą witaminy D. Witamina D łagodzi reakcję zapalną niektórych krwinek białych, zwiększając równolegle w komórkach odpornościowych produkcję białek walczących z drobnoustrojami. Dla poparcia można przywołać przykład dzieci z krzywicą i niedoborem witaminy D, które zdecydowanie częściej zapadają na infekcje górnych dróg oddechowych.

Ciekawych obserwacji dokonano także odnośnie występowania w różnych szerokościach geograficznych cukrzycy typu 1. I tak w analizach ukazano, że prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy typu 1 u dzieci w Finlandii jest 400 razy większe niż wystąpienie tego schorzenia u dziecka z Wenezueli. Oczywiście przyczyną takiego stanu rzeczy mogą być czynniki genetyczne, ale są badania które dowodzą że częstotliwość występowania cukrzycy typu 1 jest niższa w rejonach bardziej nasłonecznionych.

Niedostateczna ekspozycja na światło słoneczne i obniżony poziom witaminy D okazał się dzięki badaniom jednym z czynników środowiskowych, które zwiększają ryzyko wystąpienia stwardnienia rozsianego. Stwierdzono iż w regionach bardziej nasłonecznionych oraz regiony który z uwagi na swoje usytuowanie miały dietę bogatą w tłuste ryby morskie miały mniejszy odsetek chorych na SM.  Natomiast u chorych na SM wyższy poziom witaminy D był związany ze zmniejszoną aktywnością       i progresją choroby.

Witamina D odgrywa również znaczącą rolę w profilaktyce chorób układu krążenia. Między innymi wspomaga utrzymanie elastyczności i rozluźnia tętnice, dzięki czemu lepiej można kontrolować ciśnienie tętnicze. Badania pozwoliły na stwierdzenie, że osoby z niskim poziomem witaminy D są bardziej narażone na zawał mięśnia sercowego oraz udar od osób które prezentują w badaniach wysokie poziomy tej witaminy. Jednak jest to z pewnością jeden z czynników środowiskowych, bowiem badania nad osobami suplementowanymi witaminą D nie dowiodły związku suplementacji ze zmniejszonym ryzykiem incydentów sercowo-naczyniowych.

Badania laboratoryjne i na zwierzętach wykazały, że witamina D ma potencjał by hamować rozwój guzów i spowalniać wzrost tych już istniejących. Chodzi tutaj o raka okrężnicy, piersi, jajnika, prostaty i mózgu. Ponadto w badaniach epidemiologicznych u ludzi wykazano, iż osoby z wyższym poziomem witaminy D cechuje niższy wskaźnik zapadalności na wymienione nowotwory.  Dotychczas jednak nie potwierdzono tego w badaniach klinicznych.

Z czego może wynikać niedobór witaminy D?

Może być spowodowany problemami z wchłanianiem tłuszczy (choroby jelit) oraz zbyt małą ilością kwasów żółciowych.  Choroby wątroby i nerek mogą wpłynąć ujemnie na  procesy przekształcania się witaminy D w organizmie, a zatem tworzenia jej aktywnej formy. Niedobór dotyka też osób które zbyt mało przebywają na świeżym powietrzu i mają mało kontaktu z promieniami słonecznymi.  Duże zanieczyszczenie powietrza również ma wpływ na zmniejszoną syntezę witaminy D. Ponadto niektóre leki mogą zmniejszać jej dostępność lub aktywność.

W niektórych szerokościach geograficznych jest wręcz niemożliwym by skórna synteza zaspokoiła zapotrzebowanie, gdyż ekspozycja na promieniowanie UVB jest zbyt mała. Ma to miejsce w szerokościach geograficznych powyżej 37 stopni na północ oraz poniżej 37 stopni na południe. Również stosowanie wysokich filtrów ochronnych obniża ilość syntetyzowanej przez nasz organizm witaminy D. Z filtrów jednak nie powinniśmy rezygnować, ponieważ chronią naszą skórę przed szkodliwymi skutkami promieniowania w postaci nowotworu.

Produkty spożywcze bogate w witaminę D nie są jej głównym źródłem, bowiem ok. 80% witaminy D pochodzi właśnie z produkcji skórnej.

Źródła witaminy D3 w pożywieniu:

- jaja

- masło

- sery

- mleko

- tłuste ryby morskie

- tran

- wątroba

- mleko modyfikowane

- wzbogacane produkty

Witaminę D2 znajdziemy natomiast jak już wcześniej wspomniałam w drożdżach i grzybach. 

Zapotrzebowanie na witaminę D zależy od wielu czynników. Ważny jest nasz wiek, ilość wytwarzanej witaminy w naszej skórze, ilość wapnia i fosforu w naszej diecie oraz ich wzajemnego stosunku.

Przyjmuje się, że dzieci do 9 roku życia potrzebują ok. 15µg/dobę , starsze dzieci i młodzież do 18 roku życia 10µg/dobę oraz osoby starsze (po 60 roku życia) ok. 10µg/dobę.

Należy jednak bardzo ostrożnie podchodzić do suplementacji tej witaminy, gdyż jej przedawkowanie jest bardzo niebezpieczne i jest przyczyną zatrucie.

Przedawkowanie witaminy D objawia się zmęczeniem, bólem głowy, złym samopoczuciem, brakiem apetytu, bólem brzucha. U dzieci często wtedy występują zaparcia, natomiast u dorosłych biegunka.   W hiperwitaminozie D będziemy mieli zwiększoną ilość wapnia we krwi. Duże ilości wapnia i fosforu pojawią się też w moczu. Nadmiar wapnia natomiast zacznie odkładać się w różnych organach, co         z kolei skutkuje poważnymi i co najważniejsze nieodwracalnymi zmianami, zaburza również pracę serca. W wyniku wysokiego stężenia wapnia we krwi dochodzi również do kamicy nerkowej.

Jakie dawki w suplementach są więc uznawane za bezpieczne?                                                       Jeszcze pod koniec lat 90 ubiegłego wieku uważano że dorośli nie powinni w suplementach przekraczać dziennej dawki witaminy D w wysokości 200 IU. Później ilość ta została zwiększona do 400 j.m u dorosłych i 600 j.m u seniorów powyżej 70 roku życia.  Niektórzy zalecają nawet 800 j.m czy 1000 j.m jednak należy pamiętać o możliwości przedawkowania oraz mieć świadomość że nadwyżki są magazynowane, zatem mniejsze dawki będą zdecydowanie bardziej korzystne i  przede wszystkim bezpieczniejsze.

W obliczu tego że współcześnie dużą część dnia spędzamy w pomieszczeniach, używamy kremów        z filtrem, a spożywanie tłustych morskich ryb nie jest w stanie zabezpieczyć nam odpowiedniej podaży witaminy D, większość z nas niestety wymaga mniejszego lub większego suplementowania tej witaminy.

Aby sprawdzić poziom witaminy D w organizmie należy wykonać odpowiednie badanie laboratoryjne. 

 

Artykuł ten nie ma charakteru porady medycznej i nie może jej zastąpić. Celem jego publikacji jest rozpowszechnianie wiedzy na temat prawidłowego odżywiania.

Wykorzystane materiały:

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/vitamin-d-and-your-health-breaking-old-rules-raising-new-hopes

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/

Helena Ciborowska, Anna Rudnicka - Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2007

Sałatka z makaronu soba z tofu, warzywami i sosem orzechowym

 

Makaron soba mogłabym jeść bez końca. Tak samo jest z tofu. U mnie ta sałatka stanowi pożywne śniadanie, ale będzie super obiadem, doskonałą kolacją oraz idealnym posiłkiem do szkoły czy pracy spakowanym do pudełka. Obecnie młodzież uczy się zdalnie, a duża część z nas pracuje z domu. Niech to nie będzie pretekstem do zaniechania zdrowego odżywiania, a wręcz przeciwnie. Wykorzystajmy ten czas na budowanie odporności i wspieranie ciała odżywczymi posiłkami.

  

Sałatka z makaronu soba z tofu, warzywami i sosem orzechowym - 2 porcje:

80g makaronu soba

1/2 szklanki poszatkowanej czerwonej kapusty

1/4 czerwonej papryki pokrojonej w cienkie paski

1/4 dużego zielonego ogórka

1/2 awokado skropione cytryną i oprószone solą

1/2 średniej marchewki obrana i pokrojona w słupki lu na paseczki obieraczką julienne

1 łyżka posiekanej zielonej cebulki

1 kostka tofu

3 łyżki sosu sojowego

1/2 łyżeczki startego imbiru

1 ząbek czosnku starty

1 łyżka soku z cytryny

3/4 łyżki syropu daktylowego (syropu z agawy lub miodu)

1 łyżka oleju rzepakowego do smażenia

 

sos orzechowy:

1 łyżka masła orzechowego

3-4 łyżki sosu sojowego

1 łyżka gorącej wody

1 ząbek czosnku starty na tarce o drobnych oczkach

1 łyżeczka papryki gochugaru (można zamienić na 1/2 łyżeczki papryki wędzonej słodkiej i 1/2 papryki ostrej mielonej)

1 łyżeczka oleju sezamowego

 

W miseczce wymieszać składniki sosu i zostawić na 20 minut w cieple, żeby mało orzechowe zmiękło, a całość stała się bardziej płynna. 

Tofu pokroić w kostkę. Do dużego słoika wlać 3 łyżki sosu sojowego, syrop daktylowy, sok z cytryny. Dodać obrany i starty na tarce o drobnych oczkach czosnek oraz imbir. Dorzucić pokrojone tofu, zakręcić słoik i potrząsając wymieszać bardzo dokładnie. Zostawić na przynajmniej 30 minut do zamarynowania.  Na patelni rozgrzać łyżkę oleju i na mocnym ogniu smażyć tofu wraz z marynatą po ok.2 minuty z każdej strony.

Kapustę poszatkować. Awokado obrać, pokroić w kostkę, skropić sokiem z cytryny i oprószyć solą. Ogórek obrać, wyciąć nasiona, a miąższ pokroić w kostkę. Paprykę pokroić w cienkie paski. Marchewkę obrać i pokroić w słupki lub cienkie paseczki z pomocą obieraczki julienne.

W garnku zagotować wodę ze szczyptą soli. Na wrzątek wrzucić makaron soba i gotować według wskazówek na opakowaniu. Odcedzić i natychmiast dorzucić do warzyw razem z sosem, wymieszać bardzo dokładnie, najlepiej dwoma widelcami, a później dłońmi by dobrze rozprowadzić sos. Rozłożyć porcje na talerzach i na wierzch każdej porcji nałożyć usmażone tofu. 



wtorek, 20 października 2020

Paella z warzywami i krewetkami

 

Paella z warzywami i krewetkami                      

Jeśli chcecie czegoś co robi się szybko, jest smaczne i nadaje się dla całej rodziny bo smak choć uwodzicielski to nie jest nachalny to bingo! Ta pealla będzie idealna. 

Nie lubisz krewetek. Nic nie szkodzi. Zamień na kurczaka (wtedy warto kawałki piersi kurczaka zamarynować w wędzonej papryce, czosnku i oliwe, a potem obsmażyć go na początku z cebulą i czosnkiem)

Nie jadasz papryki. Zamień na inne ulubione warzywo. Może być na przykład zielony groszek. 

Lubisz ostrzejsze smaki? Dodaj zamiast/lub oprócz koncentratu pokrojoną w grube plastry kiełbaskę chorizo. 

Ile ludzi, tyle możliwości.

 

                                     Paella z warzywami i krewetkami - składniki na 2 porcje:

160g ryżu do paelli (bomba, senia lub bahia) lub do risotto (arborio, carnaroli) - ja użyłam arborio
3/4 łyżeczki wędzonej słodkiej papryki w proszku
6 nitek szafranu namoczonych w łyżce gorącej wody
1/4 łyżeczki cukru
1 łyżeczka koncentratu pomidorowego
1/2 pomidora oczyszczonego z nasion
2 łyżki oliwy z oliwek
2 szklanki bulionu warzywnego
2 ząbki czosnku obrane, zmiażdżone i drobno posiekane
1/2 dużej cebuli pokrojonej w drobną kostkę
2 łyżki białego wina
12 białych krewetek (lub innych ulubionych, ale surowych lub surowych-mrożonych)
1/2 czerwonej papryki oczyszczonej z nasion i pokrojonej w cienkie paski
1/4 średniej cukinii pokrojonej w kostkę
 
Na patelnię do paelli (lub inną jaką macie) wlać oliwę i podsmażać cebulę do czasu gdy się zeszkli. Dodać czosnek, paprykę wędzoną i koncentrat pomidorowy. Podsmażać ok 2 minuty na średnim ogniu. Wsypać ryż i podsmażając wymieszać bardzo dokładnie ze składnikami na patelni. Dolać wino, namoczony szafran wraz z wodą w której się moczył, dodać pokrojone pomidory, cukinię, paprykę. Oprószyć warzywa niewielką ilością soli i zalać całość bulionem. Doprowadzić do wrzenia i gotować na wolnym ogniu przez 20 minut nie mieszając. Po 10 minutach przykryć patelnię folią aluminiową (nie do końca zakrywającą patelnię) lub uchyloną pokrywką. Na 5 minut przed końcem ułożyć na ryżu obrane z pancerzy i oczyszczone z przewodów pokarmowych krewetki. Po minucie obrócić je, ponownie przykryć i dokończyć gotowanie. Na koniec zostawić po przykryciem jeszcze na minutę. Absolutnie nie wolno mieszać w czasie gotowania. 
 
Podawać skropione odrobiną soku z cytryny i oliwą. 

niedziela, 18 października 2020

Żelazo

Jakie funkcje pełni żelazo w ludzkim organizmie?

Przede wszystkim jest ono niezbędne do tego by tlen mógł być transportowany w naszym ciele. Między 60-70% obecnego w ludzkim ustroju żelaza zlokalizowane jest w hemoglobinie (białko zawarte w czerwonych krwinkach). Dzięki hemoglobinie tlen rozprowadzany jest po wszystkich komórkach organizmu. Drugim miejscem gdzie znajdziemy żelazo jest mioglobina, która jest białkiem przenoszącym i magazynującym tlen.  Wykorzystywana jest w sytuacji uszkodzenia mięśni.

Żelazo jest również niezbędne dla prawidłowego rozwoju mózgu u dzieci oraz dla produkcji niektórych hormonów oraz pośrednio bierze udział w syntezie neuroprzekaźników.

Ta ostatnia funkcja sprawia, że osoby z deficytem żelaza w ustroju mogą cierpieć na zaburzenia nastroju.

Niedobór żelaza na wczesnych etapach rozwoju ma wpływ na słabą mineralizację mózgu, co z kolei w konsekwencji ma długofalowy wpływ na funkcje behawioralne.Wczesny niedobór żelaza może mieć również w późniejszym okresie wpływ na układ glutaminergiczny i metabolizm energetyczny.

Tutaj warto nadmienić, że według przeprowadzonych badań dowiedziono iż układ glutaminergiczny pełni ważną rolę w patogenezie zaburzeń afektywnych oraz mechanizmie działania antydepresantów oraz leków normotymicznych (stosowane w zaburzeniach nastroju).

 Nadwyżki żelaza magazynowane są  w wątrobie, śledzionie, nerkach, surowicy krwi oraz w szpiku gdzie  występuje w dwóch postaciach – ferrytyny i hemosyderyny.

 

Wchłanianie żelaza i jego straty.

Już w żołądku kwas solny obecny w soku żołądkowym doprowadza do jonizacji żelaza, które następnie w dwunastnicy oraz w pierwszej części jelita czczego jest wchłaniane. Później integruje się ze specjalnym białkiem (apoferrytyną) w wyniku czego powstaje ferrytyna. Z tego kompleksu przyswajana jest do krwi i przenoszona za pośrednictwem transferryny.

Aż 80% żelaza pozyskiwana jest z rozpadu erytrocytów, natomiast pozostała pulę z zasobów zgromadzonych w ciele oraz produktów spożywczych.

Jedynie nieznaczne ilości żelaza wydalamy z moczem, kałem, potem oraz ze złuszczającym się nabłonkiem.  Do większych strat żelaza dochodzi w wyniku krwawienia, również miesiączkowego. Z tej przyczyny kobiety w wieku rozrodczym są bardziej narażone na niedobór tego pierwiastka.

 

Do czego prowadzi niedobór żelaza?

W wyniku niedoboru żelaza powstaje niedokrwistość niedobarwliwa. 

 

Jakie są objawy niedoboru żelaza?

- bladość skóry i warg

- osłabienie umysłowe

- trudności z zapamiętywaniem

- osłabienie siły mięśniowej

- kołatanie serca

- szybkie męczenie się

- obniżona odporność

- u dzieci ograniczony wzrost i słabszy rozwój psychiczny

- zwiększona wrażliwość na zimno

- duszności

- wypadanie włosów

- łamliwość paznokci

- czasem zdarza się pica czyli apetyt na niespożywcze produkty

Co ciekawe w badaniach odkryto, że osoby z zaburzeniami nastroju mają obniżony poziom żelaza oraz innych składników odżywczych. 

Nadmiar żelaza

Nadmiar żelaza występuje w wyniku wrodzonej predyspozycji do nadmiernego wchłaniania żelaza z przewodu pokarmowego i prowadzi do schorzenia o nazwie hemochromatoza.  W przypadku tego schorzenia nadwyżki żelaza odkładają się w narządach wewnętrznych (wątrobie, trzustce, sercu, stawach oraz korze nadnerczy powodując ich uszkodzenie). Śmiertelna dawka żelaza dla dorosłej osoby to ok. 200mg/kg masy ciała. Ten fakt pewnie uzmysłowi Wam dlaczego preparaty żelaza wydaje się wyłącznie z przepisu lekarza.

Źródła żelaza w pożywieniu.

W pokarmach znajdziemy dwa rodzaje żelaza, a mianowicie żelazo hemowe i niehemowe.

Przyswajalność tych dwóch rodzajów żelaza jest odmienna. Żelazo hemowe, które pochodzi z produktów zwierzęcych przyswajane jest w ok. 20%, natomiast żelazo niehemowe z produktów roślinnych w ok.5%.  Ewenementem jest żelazo znajdujące się w mleku kobiecym, ponieważ to wchłania się w aż 50%.

Możemy jednak poprawić bądź wręcz przeciwnie, pogorszyć przyswajanie żelaza niehemowego.

Jak zwiększyć wchłanianie żelaza z produktów roślinnych (żelaza niehemowego)?

- uwzględnić dodatek produktów o dużej zawartości witaminy C. Im więcej witaminy C w posiłku, tym lepiej. Produkty godne polecenia to papryka, brokuł, kiwi, świeżo wyciskany sok z pomarańczy, natka pietruszki, owoce jagodowe, cytrusy.

- niskie pH soku żołądkowego (za wysokie pH będzie np. u osób stosujących leki zobojętniające kwas żołądkowy). Aby nie wpływać niekorzystnie na kwaśność środowiska w żołądku najlepiej nie popijać posiłków i nie pić w ich trakcie. Pikantne przyprawy jak np. chrzan, imbir, pieprz kajeński pobudzają wydzielanie soku żołądkowego.

- obecność konkretnych aminokwasów: histydyny, lizyny

- obecność w posiłku mięsa, ryb lub drobiu

 Co zmniejsza przyswajanie żelaza?

- obecność kwasów fitynowych

- fosforany

- białka kazeinowe i serwatkowe, które znajdują się w produktach mlecznych

- wapń, mangan, miedź, cynk, kadm i ołów

- herbata i kawa

- produkty bogate w błonnik

- wino i piwo

Na to ile przyswoimy żelaza niehemowego ma również wpływ to jakie aktualnie mamy jego zapasy w organizmie, nasz stan zdrowia oraz ewentualne zaburzenia wchłaniania wynikające ze schorzeń bądź przyjmowanych leków.

Źródła żelaza hemowego:

- wątroba

- nerki

- serce

- przetwory mięsne z dodatkiem krwi np. kaszanka

- ryby

- drób

Źródła żelaza niehemowego:

- żółta jaj

- całe ziarna zbóż (pełnoziarniste pieczywo, mąka, otręby, zarodki pszenne)

- zielone warzywa liściaste (pietruszka, szpinak, szczaw)

- boćwina, korzeń pietruszki, buraki, brukselka, koperek

- warzywa strączkowe

- orzechy i pestki

 

Zapotrzebowanie na żelazo wynosi od 10-26 mg i uzależnione jest od wieku, płci, aktywności i stanu fizjologicznego.

Na niedobór najbardziej narażone są kobiety ciężarne, dzieci, miesiączkujące kobiety, osoby w podeszłym wieku, wegetarianie i weganie, sportowcy wytrzymałościowi, osoby cierpiące na przewlekłą niewydolność nerek poddawane dializom.

Aby sprawdzić gospodarkę żelazem należy wykonać morfologię krwi oraz zbadać poziom żelaza, ferrytyny i transferyny we krwi. 

Nigdy nie wolno suplementować żelaza na własną rękę, zawsze powinno się to odbywać na wyraźne zalecenie lekarza i pod jego stałą kontrolą!

 

 Artykuł ten nie może zastąpić porady lekarskiej lub dietetycznej, a jego jedynym zadaniem jest poszerzanie wiedzy na temat prawidłowego odżywiania.

 

Wykorzystane materiały:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron/             

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4253901/

http://www.fpn.ipin.edu.pl/archiwum/2011-zeszyt-2/rola-ukladu-glutaminergicznego-w-mechanizmie-dzialania-przeciwdepresyjnego-i-normotymicznego-w-chorobach-afektywnych.html

Helena Ciborowska, Anna Rudnicka - Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2007

 

 

 

niedziela, 11 października 2020

Witamina B12

 

 

     Witamina B12 czyli kobalamina jest potrzebna do tworzenia  czerwonych i białych krwinek.       Bierze udział w syntezie DNA, aminokwasów i białek szpiku. Niezbędna jest też do prawidłowej pracy układu nerwowego i przewodu pokarmowego.

 Aby zweryfikować jak funkcjonuje gospodarka witaminą B12 w naszym organizmie, należy wykonać stosowne badania laboratoryjne. W sytuacji kiedy w naszej diecie z jakiejś przyczyny nie ma produktów zwierzęcych, a w szczególności mięsa i ryb, powinniśmy regularnie kontrolować w laboratorium czy poziom witaminy B12 jest odpowiedni, ale także czy parametry krwi są prawidłowe.

Zatem aby stwierdzić czy nie jesteśmy dotknięci niebezpiecznym dla zdrowia niedoborem witaminy B12 powinniśmy wykonać w pierwszej kolejności  pełną morfologię krwi oraz oznaczyć poziom kobalaminy we krwi (witaminy B12).

 Mamy to szczęście, że witamina B12 jest magazynowana w wątrobie. Jeśli więc odpowiednio bilansujemy nasze posiłki to o niedobór powinno być raczej trudno. 

Najczęściej niedoborem tej witaminy dotknięci są weganie, wegetarianie i osoby u których zaburzone jest jej wchłanianie. Do jej przyswojenia niezbędna jest glikoproteina wydzielana przez błonę śluzową żołądka. Wiąże ona witaminę B12, która później wchłaniana jest w jelicie cienkim.

 Kłopoty z przyswajaniem witaminy B12 mogą mieć między innymi osoby z celiakią oraz chorobą Crohna. Także przyjmowanie leków niwelujących zgagę może blokować wchłanianie witaminy B12. Osoby starsze są bardziej narażone na niedobór witaminy B12 z uwagi na fakt, że u osób w podeszłym wieku naturalnie zmniejszone jest wydzielanie soku żołądkowego. Niedobór witaminy B12 może być również wynikiem operacji bariatrycznej.   

I tutaj kolejny raz przypomnę, że korzystanie z pomocy dietetyka nie jest fanaberią ani ekstrawagancją. Nie wyrywacie sobie sami zębów, nie gipsujecie w domu nóg i nie robicie usg tarczycy. Dlatego w sytuacji gdy zdrowie szwankuje z uwagi na dietę to Waszym odżywianiem powinien zająć się dietetyk.

 Najczęściej o witaminie B12 mówi się w kontekście anemii złośliwej, którą wywołuje jej niedobór.      I choć jest to niezwykle podstępne schorzenie, to najpewniej nie jedyne które wynika z braku witaminy B12 w organizmie.

Zacznijmy od depresji. W badaniu kohortowym przeprowadzonym na grupie 199 pacjentów chorujących na depresję  stwierdzono że 22% z nich miało za niski poziom witaminy B12, a kolejne 36% choć miało poziom witaminy B12 w normie, to jednak w dolnej granicy. Wciąż nie udało się jednoznacznie potwierdzić korelacji między niskim poziomem witaminy B12 a depresją, jednak uderzający dla badaczy był fakt iż u aż 22% badanych osób chorych na depresję niedobór występował, a należy dodać że były to młode osoby, które nie odżywiały się ani wegańsko ani wegetariańsko.  Suplementacja witaminy B12, którą przyłączono dodatkowo do leczenia lekami SSRI u osób z prawidłowym ale niskim stężeniem kobalaminy we krwi w istotny sposób wpłynęła na poprawę ich stanu. Z uwagi na brak środków badania te jednak nie zostały dokończone, zatem nie można było sformułować pełnych wniosków.

Ciekawe badanie przeprowadzono również w Korei Południowej, a jego celem była analiza wpływu suplementacji witamin z grupy B na funkcje poznawcze wśród osób starszych. W grupie badanych osób zebrano 100 osób z łagodnymi zaburzeniami funkcji poznawczych, 100 osób z chorobą Alzheimera i 121 osób u których funkcje poznawcze były w normie. Zbadano u tych osób poziom kwasu foliowego, witaminy B12 i homocysteiny. Wyniki sugerują, że poziom spożycia witamin z grupy B ma wpływ na funkcje poznawcze u osób starszych, a w szczególności u osób chorych na chorobę Alzheimera. Dowiedziono, że suplementacja kwasu foliowego w wysokości 5mg/dobę i witaminy B12 w wysokości 1 µg/dobę może poprawić zdolności poznawcze, jednak wyłącznie u pacjentów z chorobą Alzheimera, których stan reprezentuje łagodną lub umiarkowaną demencję z podwyższonym poziomem homocysteiny.

 Istnieją podejrzenia co do związku poziomu homocysteiny, witaminy B12 i kwasu foliowego ze stwardnieniem rozsianym. W badaniu przeanalizowano zbiorczo wyniki wielu innych prac badawczych. Pierwszym co zauważono to fakt, że wszystkie badane osoby cierpiące na stwardnienie rozsiane miały podwyższony poziom homocysteiny. Choć wyniki różnych analiz są dosyć rozbieżne, to jednak ostatnio przeprowadzane badanie wykazało, że pacjenci chorujący na RRMS u których suplementowano witaminę B12 oraz kwas foliowy obniżył się poziom homocysteiny, a jakość życia uległa poprawie. Według chińskich badaczy osoby ze stwardnieniem rozsianym mogą mieć obniżony poziom witaminy B12. Podwyższony poziom homocysteiny oraz zbyt niski poziom witaminy B12 mogą według nich przyczyniać się do rozwoju SM oraz mieć związek z nawrotem choroby. 

 

Zapotrzebowanie na witaminę B12 u dorosłego człowieka waha się w granicach 2,5-4 µg i zależne jest od płci i wieku.

Niedobór witaminy B12 rzadko pojawia się błyskawicznie. Najczęściej jest to długotrwały proces, a objawy rozwijają się powoli, przez co trudno jest za ich pośrednictwem szybko wychwycić problem. Najczęściej długo nie zauważamy objawów lub są na tyle niespecyficzne, że łączymy je czasem z czymś zupełnie innym.

Do objawów niedoboru witaminy B12 należą:

- uczucie drętwienia lub mrowienia dłoni lub/i, nóg, stóp

- problemy z chodzeniem, chwiejny chód, problemy z utrzymaniem równowagi

- niedokrwistość złośliwa (anemia megaloblastyczna)

- stan zapalny języka

- problemy z koncentracją i myśleniem

- kłopoty z pamięcią

- uczucie osłabienia i przewlekłego zmęczenia

 

Jakie są zdrowotne następstwa niedoboru?

- anemia złośliwa

- zanik błony przewodu pokarmowego

- zmiany zwyrodnieniowe rdzenia kręgowego i nerwów obwodowych

 

Jak leczy się niedobór witaminy B12?

To od naszego stanu zdrowia oraz tego jak duży niedobór prezentuje się w naszych wynikach badania krwi decyduje o tym jakie leczenie wdroży nasz lekarz. Spory niedobór który poważnie zagraża naszemu życiu i zdrowiu leczy się zastrzykami bądź dużymi codziennymi dawkami witaminy b12.

Łagodniejsze niedobory udaje się wyrównać za pomocą zestawów witamin zawierających w swoim składzie witaminę B12.

Osoby na ścisłej diecie wegańskiej lub wegetariańskiej powinny suplementować witaminę B12.

W sklepach dostępne są produkty wzbogacane w tę witaminę i warto po nie sięgać jeśli nie jadamy mięsa i ryb. Kobalaminą wzbogaca się między innymi mleka roślinne, batony proteinowe i wiele innych produktów. Warto czytać skład, zwłaszcza produktów przeznaczonych dla wegan i wegetarian.

Pewną ilość witaminy B12 znajdziemy także w nieaktywnych płatkach drożdżowych, dlatego warto je włączyć do diety zwłaszcza gdy nie jadamy ryb i mięsa.

A oto zawartość witaminy B12 w wybranych produktach spożywczych:

2 średnie jajka - 1,6 µg

1 łyżka nieaktywnych płatków drożdżowych - 2,4 µg

1 plaster sera gouda o wadze 25g - 0,42 µg

1 szklanka znanego mleka migdałowego wzbogaconego witaminą b12 (220g) – 0,83 µg

śledź marynowany 100g – 5,2 µg

wędzona makrela 100g -9,7 µg

wędzony łosoś 100g – 3 µg

jogurt naturalny 2% tłuszczu 100g – 0,5 µg

wątróbka z kurczaka 100g – 35 µg

 

Pamiętajcie, że bez względu na to że być może według tabel przyjęliście odpowiednią ilość witaminy B12 nie macie 100% pewności jak wasz organizm ją wchłania. Zatem nawet Ci którzy jadają mięso i ryby, liczą składniki odżywcze czy mają rozpisaną dietę przez profesjonalnego dietetyka powinni raz w roku wykonać podstawowe badania krwi, dzięki którym można wychwycić ewentualne nieprawidłowości w funkcjonowaniu naszego organizmu. Nigdy nie przyjmujcie na własną rękę suplementów o dużej zawartości witaminy B12. Kiedy przechodzicie na rygorystyczną dietę wegetariańską lub wegańską najlepiej poradźcie się lekarza bądź dietetyka, tak by dobrać optymalny suplement dla was.

Artykuł ten nie może zastąpić porady lekarskiej lub dietetycznej, a jego jedynym zadaniem jest poszerzanie wiedzy na temat prawidłowego odżywiania.

 
Badania:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856388/

https://www.health.harvard.edu/blog/vitamin-b12-deficiency-can-be-sneaky-harmful-201301105780

https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-13-118

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31521916/

Publikacje:

Helena Ciborowska, Anna Rudnicka - Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2007


Być może z czasem poszerzę część dotyczącą depresji, stwardnienia rozsianego, czy choroby Alzheimera ponieważ są to szalenie interesujące tematy, a prac jest dość sporo. Jednak duża część z najnowszych badań dostępna jest wyłącznie odpłatnie.